運動心率

運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。

三高人群鍛鍊中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛鍊效果不好。

基本介紹

• 中文名：運動心率
• 外文名：Exercise heart rate
• 定義：人體在運動時保持的心率狀態
• 適用項目：運動
• 公式：目標心率=最大心率 x 強度百分比

有氧代謝

正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率範圍叫做“有效心率區”。掌握了有效心率區後，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。

第三確定運動時的有效心率範圍。對普通鍛鍊者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。

不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。常用的公式是（最大心率-運動前的心率）/2+運動前心率。這個公式可以反應出不同性別、年齡的個體心率。這個公式適用於有氧運動和無氧運動，有氧運動和無氧運動儘管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率。

比如在涉及游泳等運動的間隙訓練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳範圍內。一般學生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來控制運動強度。所以，不管你是在做有氧運動，還是無氧運動，你都可以用那個公式，知道自己做運動時的最佳心率。

心率公式

第一個是：目標心率=（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率

第二個是：目標心率=最大心率 x 強度百分比

一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式，而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式，其實不然。控制有氧運動強度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。而上面第一個公式計算出來的運動強度其實是相當於最大耗氧量的運動強度，因為加入了個人的靜態心率所以安全性更高些， 不過在設定強度時候就不要和最大心率百分比混為一談了，否則在對特殊人群進行安排訓練時很容易會出現問題。

運動建議

近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受；運動快了心臟吃不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，怎樣運動才更科學？

其實，找到有利於心臟健康的運動並不難，難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康做個“運動設計”。我們都知道，醫生治病有“藥”，同時還必須有“方”，“處方”才是治病的關鍵。運動的道理也一樣。每個人的體質、病情、生活方式、心理狀態不盡相同，因此，心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動對心臟有好處，還要考慮什麼樣的運動適合自己，並“設計”適合自己的運動方案。

所謂“運動設計”，指的是一套較為完整的健身體系。在進行設計前，先要進行全面分析，確定適合自己的健身模式。

對於一般人來說，運動的最佳時間選擇下午三點至晚九點的，長短控制在半小時到1小時。鍛鍊強度的控制可以根據下面的方法來計算：

最佳運動心率控制區域計算法：(適合一般人)

（220─現在年齡）×0.8=最大運動心率

（220─現在年齡）×0.6=最小運動心率

最佳運動心律控制區域計算法：(適合有心臟問題的人)

晨脈×1.8=心率控制上限

晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。

運動時，心率多少合適？

由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率範圍的方法可以借鑑：
1、健康而體質較好的人群
有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。
2、如果希望個性化，可用常用公式計算
有氧運動中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。
如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分鐘。
3、對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法
適宜的有氧運動心率=170－年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。
值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。
總之，在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益於保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨（下巴）的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，戴心率表當然更加理想。