基本介紹
- 中文名：近視防控操
- 別名：青少年近視防控操
- 特點：科學、基本、簡易、普及、通用
簡介,創編專家,青少年近視防控操線上親子大賽,青少年近視防控操分解動作,課間視力操,睡前視力操,
簡介
根據當前青少年居家時間多、網課時間長、身體鍛鍊少、用眼更疲勞的實標情況，引導青少年重視脊椎健康和近視防控，降低疫情對青少年生活習慣、用眼衛生造成的影響，為應對這些問題，國家體育總局等推出青少年近視防控操，指導青少年通過鍛鍊促進脊柱健康緩解眼睛疲勞。這套練習操針對青少年頸、肩、胸、脊柱等部位進行鍛鍊，能有效緩解用眼疲勞，預防脊柱健康問題。
作為該操的主要設計者，國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎多年來從事脊柱健康研究。他在調查中發現，不少青少年存在不同程度的脊柱問題。“隨著課業壓力不斷加重，久坐以及長期形成的不正確坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康問題的重要原因。這也是居家期間家長應當關注的問題。”此外他還發現脊柱健康還影響著視力健康，他在接觸成千上萬的青少年、幹部職工的頸椎病脊柱側彎類病例時，常會發現病人發病後視力有損，而經過治療康復後，視力明顯好轉。
青少年近視早期還處於假性近視階段，如果早期科學干預，注意用眼衛生，近視有逆轉或延緩的可能。
為貫徹落實2018年關於高度重視全國少年兒童的健康成長、共同呵護好孩子的眼睛的重要指示精神，總局青少司在組織專家研究時，針對厲彥虎等專家結合大量病例提出的脊柱健康促進視力健康的構想，非常重視。
厲彥虎表示，“因為疫情的關係，各中國小校的假期都延長了，這段時間青少年在家正好可以每天堅持做這套操來糾正錯誤身體姿勢，改善視力健康。最好家長每天和孩子一起做脊柱視力健康操，在對孩子起到監督作用的同時，也能夠緩解自身肩頸等部分肌肉緊張。”
創編專家
厲彥虎，主任醫師，運動醫學博士，運動醫學碩士研究生導師。現任國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任，脊柱健康門診負責人。現為健康中國行動推進委員會專家諮詢委員會委員、科普專家委員會委員、科普出版委員會委員。
厲彥虎參加國家體育總局奧運攻關課題15次，主持國家體育總局課題8次，科技部課題3次。厲彥虎近年在中央一套、二套、五套、九套以及其他網路媒體開展系列大眾科學健身講座，取得良好反響。2014年至2018年應邀主持建行總行工間操和脊柱保護操的課題，編制並出版中國建設銀行員工健身操。2019年帶領團隊開始研發推出青少年課間90秒脊柱牽拉操、睡前脊柱平衡操、近視防控操以及系列脊柱健康方案，並通過舉辦全國青少年脊柱健康冬夏令營等方式進行推廣普及。2020年5月30日，厲彥虎獲得人力資源和社會保障部、中國科協、科技部、國務院國資委聯合授予的全國創新爭先個人獎狀。
青少年近視防控操線上親子大賽
2020年6月6日，正值全國第25個愛眼日到來之際，由國家體育總局、健康中國行動推進委員會辦公室、共青團中央共同支持，國家體育總局運動醫學研究所、中國體育報業總社、央視頻、悅動圈聯合主辦、中體聯（北京）投資有限公司承辦推廣的2020全國青少年近視防控操線上親子大賽將正式開賽。大賽針對全國青少年居家時間較多、網課時間較長、身體鍛鍊較少、用眼較疲勞的情況，倡導重視近視防控、維護脊柱健康。
據介紹，大賽在央視頻、悅動圈、抖音、快手、嗶哩嗶哩等多平台正式上線發布近視防控操。以6至18歲不同年級的青少年為主，大賽突出專家指導、家校配合，親子共享、雙向促進，旨在既能緩解網課頻繁與用眼過度的矛盾，又能使家長和孩子一起居家鍛鍊，相互激勵，既用好電子螢幕，又能夠維護用眼健康。大賽於2020年6月6日在全網上線發布全國青少年近視防控操的教學和示範視頻。2020年6月6日至15日為賽前練習期，可根據視頻在悅動圈每日學習和鍛鍊。2020年6月16日至8月15日的兩個月時間為在悅動圈的註冊報名、每日打卡比賽期。2020年8月16日至8月31日是央視頻的視頻上傳期，在央視頻主題頁面上傳本人最佳參賽視頻一個，徵集轉發和點讚活動，在悅動圈填報階段評測，完成參賽並看到個人進步變化。2020年9月15日前後發布大賽成績。
大賽由國家體育總局青少司、健康中國行動推進委員會辦公室宣傳組、共青團中央宣傳部等指導支持，由國家體育總局運動醫學研究所、中國體育報業總社、央視頻、悅動圈等多家主流媒體平台共同主辦，中體聯（北京）投資有限公司等單位承辦。據組委會介紹，全國各地青少年均可在悅動圈app註冊打卡、央視頻上傳視頻參賽。
青少年近視防控操分解動作
課間視力操
起始位：身體直立，自然挺拔，雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手叉腰。
第一節 頸部運動
1.點點頭 
點點頭
站立，身體保持正直，下頜收緊低頭，下頜貼近或觸碰到胸骨，保持在下頜收緊的極限位置，頸部後方有牽拉感，回到起始位，按照節拍重複練習2次。
不要向前探頭、弓肩駝背。
2.仰仰頭
仰仰頭
站立位，下頜上抬、頭部後仰儘量達到個人極限，頸部前方有牽拉感。然後回到起始位，按照節拍重複練習2次。
保持身體平衡，脊柱不要後仰。
3.側側頭
側側頭
站立位，頭部向左側傾斜，耳朵向肩部貼近，儘量達到極限，頸部側方有牽拉感。到起始位，按照節拍重複練習2次。再向右側傾斜，回到起始位，按照節拍重複練習2次。
身體保持穩定，不要聳肩。左右交替進行。
4.轉轉頭
轉轉頭
站立位，收下頜向右側轉動，帶動頭部向左側傾斜，左耳向左側肩部靠近達到極限位置，頸部前外側有牽拉感。身體保持穩定，不要聳肩。左右交替進行。
第二節 胸部運動
1.向上頂（胸部縱向牽拉）
向上頂
雙手交握，手臂反手向上舉過頭頂，上臂向上方伸展，將後背部肩胛骨、胸椎向上提拉到極限後回到起始位，注意腰部不要過伸。
2.向左轉 （胸部左旋牽拉）
身體向左旋轉45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑動，胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜，腰部不要過伸，下肢保持穩定。
向左轉
3.向右轉 （胸部右旋牽拉）
身體向右旋轉45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑動，胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜，腰部不要過伸，下肢保持穩定。
4.挺身（胸部伸展）
挺身
兩手臂後伸、雙手交握，掌心朝下，肩部向後並下沉，上背部肌肉收緊，肩胛骨向後中線靠近，胸部有伸展牽拉感。
不要抬頭、挺腰。
第三節 脊柱運動
1.脊柱側方牽拉
脊柱側方牽拉
雙手交握手臂上舉，保持頸、肩和軀幹成一條直線，身體交替向兩側側屈，雙上肢及腰部伸展至極限後回到起始位，手臂和腰側方有牽拉感。
骨盆不要旋轉傾斜，身體不要前傾，雙側交替進行。
2.向後仰（脊柱前方牽拉）
向後仰
雙手交握手臂上舉，頭上抬目視手背，上臂向上方伸展同時身體向後伸展到極限後回到起始位。
骨盆下肢保持穩定。
第四節 髖部運動
1.俯身
俯身
雙手交握手臂前伸，屈髖，臀部後移，身體前屈，頭頸部和軀幹保持伸展，儘量達到軀幹與地面平行，手臂前伸到極限位置後直立回到起始位。
下肢保持穩定。
2.弓箭步
弓箭步
單腿向前邁步，成弓箭步，手臂向上、向後伸展，左右交替進行，身體保持穩定，前腿膝蓋不超過腳尖，後腿自然蹬直。
睡前視力操
仰臥位
仰臥位
起始位：仰臥，雙下肢屈膝、屈髖，保持雙髖、雙膝、雙腳在一條直線上，與肩同寬。
第一節 頸部運動
1.仰臥仰頭
仰臥位，頭部在床沿邊緣並後仰。頸部伸展，雙手指交叉托於頸後，頭部後仰對抗雙手，保持伸展。
2.仰臥轉頭
保持頭部後仰，頸部向左旋轉至極限後回到起始位，再向右旋轉至極限。
開始練習時頭部輕度後仰，循序漸進，後仰角度逐漸加大，不要聳肩，腰背部、骨盆、雙下肢保持穩定。
第二節 肩部運動
起始位：仰臥位，頭、頸、軀幹、下肢保持水平。
仰臥聳肩
1.仰臥聳肩
肩胛骨上方運動。雙手掌心相對，上肢舉過頭頂，向頭頂方向用力伸展，帶動肩胛骨向上運動，放鬆肩胛骨還原。
2.仰臥展背
仰臥展背
雙手掌心相對，指尖垂直身體方向向上，上肢伸展向胸部上方用力，帶動肩胛骨分離舒展，放鬆肩胛骨還原。腰部、骨盆保持穩定。
3.仰臥夾背
上肢伸展，向後背部用力收縮，夾擠肩胛骨，放鬆肩胛骨還原。
仰臥夾背
收緊下頜，肩部放鬆，不要仰頭、聳肩，腰背、骨盆、下肢保持穩定，雙膝不要內扣。
第三節 腹部運動
仰臥拍臂
下額收緊，頭頸、肩胛骨上部離開床面，腹部收緊，雙手掌心向下，放於身體兩側，保持輕輕上下振動。
仰臥拍臂
隨後由仰臥位變為俯臥位
雙下肢伸展，雙腳與肩同寬。下腹部、骨盆、雙下肢保持穩定。
第四節 上背部運動
上背部運動
1.俯臥挺身
俯臥位，雙手交叉放於頸後，肘部水平外展。上背部伸展，收緊下頜，保持雙側肩胛骨收緊，頭、頸、上胸段穩定向上抬起離開床面後保持，還原。
2.俯臥舉手
俯臥位，收緊下頜，保持肩背部穩定，屈肘、雙上肢在身體兩側外展，成W型，頭、頸、上胸段穩定向上抬起， 向背部方向伸展。保持骨盆、雙下肢穩定，不要抬離床面。
第五節 脊柱運動
脊柱運動
1.俯臥旋轉
俯臥位，雙手交叉放於頸後。收緊下頜，保持雙側肩胛骨收緊，頭、頸、上胸段穩定向上抬起，離開床面同時向左旋轉至極限，還原。雙側交替進行。
2.眼鏡蛇旋轉
眼鏡蛇旋轉
雙手與肩同寬，放在肩關節下方保持支撐，或者雙肘支撐。左上肢放鬆，右上肢支撐，頭、脊柱向左側旋轉同時側傾至極限後還原，雙側交替進行。骨盆保持穩定。
3.貓式伸展
起始位：手膝跪位。雙膝、雙腳分開與肩同寬，雙手位於雙肩正下方，雙膝位於雙髖正下方，雙上肢、大腿分別垂直於地面，頭與脊柱保持水平。
貓式伸展
收下頜低頭，骨盆向下、腰背部上弓至極限。從側面看頭、胸和腰髖部形成一個弓形。 臀部抬高上翹，腰背部逐漸向下，抬頭，頸部伸展，從側面看全脊柱形成一個倒弓形。
4.蝴蝶飛舞
雙臀跪坐在足跟，屈肘，雙膝、右肘支撐於地面並固定，左手放於腰部，頭頸、軀幹向側方旋轉至極限位置保持穩定。
蝴蝶飛舞
雙側交替進行。支撐手肘與膝相對，雙臀不要離開足跟。
第六節 放鬆
嬰兒團身
雙膝跪位，臀部後坐於足跟上，雙手向前撐，前額貼近瑜伽墊，伸展整個脊椎，保持手臂、下肢在一條直線，極限位置保持。
嬰兒團身
