貓式

動作要領

貓式

動作步驟：

1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重複以上動作6至10次。

4、完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。貓式變形式（一）

功效：貓式變形式可以滋養脊神經．使脊柱更富彈性，頸、肩、腰、背在伸展和扭轉中都得以放鬆，可以緩解身體多個部位的酸痛，腰部側彎的體式可以鍛鍊到腰部的肌肉．按摩內臟器官，女性的各種婦科疾病能得到有效調理。

動作步驟：

1、四肢著瑜伽墊成跪姿，雙手和雙腳微微分開，膝蓋與雙臂都調整至與地面垂直。臀部收緊，手指指向身體前方，頭部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要與地面平行，不要內凹或上拱。

2、呼氣，身體左轉，左手撐住地面，頭部右側與右臂貼瑜伽墊，感受腰肩的扭轉，保持2次呼吸的肘間，注意保持下半身不動，骨盆正對地面．穩固住身體。

3、再次呼氣時．左臀向上舉．眼睛注視右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃動，小腿緊貼墊面．保持3次呼吸的時間。吸氣時回復到開始的姿勢，換方向重複練習。

技巧：

練習此體式時，一定要注意保持好身體的平衡．以免扭傷腰椎和頸椎。手部向上伸展時．觀察兩肩是吞平行成一條直線。胸部、肩部打開．才能使側腰得到良好的伸展；犬腿要與地面保持垂直，髖部不要左右晃動，穩定住下身．才能讓上身得到更好的鍛鍊。

貓變形式（二）

功效：練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液循環，消除肩膀酸痛和疲勞，女性的各種婦科疾病也能得到有效詞理，還能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性。

動作步驟：

1、俯臥，雙臂前伸，掌心朝地，雙腿並擾伸直，腳尖點地，下巴著瑜伽墊墊面，自然呼吸。

2、吸氣，手臂收回身體兩側，臀部帶動腰部上抬。胸部墊面，腿部伸直．腳尖撐地，往前挪一小步。

3、腳尖前移，再一次抬高臀部．感覺臀部有一股力量將身體往上拉．肩膀不要離地．腿部保持伸直。

技巧：練習此體式時，一定要注意保持好身體的平銜，以免扭傷腰椎和頸椎。臀部上抬時．髖部不要左右晃動，注意觀察兩肩是否平行呈條直線，往外打開，切忌含胸縮肩，腿部要盡力伸直不要彎曲。練習這個體式時，一定要注意動作的輕柔與緩慢，並配合正確的呼吸。