人們如果沒有遭受抑鬱困擾，就不會明白抑鬱不僅僅是感覺上的鬱悶，更不會知道抑鬱能吞噬人的整體，削弱其能量和主動性，還會摧毀人們享受生活的能力。認知行為治療(CBT)是一個廣受歡迎的心理自助技巧，教人們擺脫負面行為並對其想法和行動做出積極地改變。這本實用的心理指南會幫助你了解抑鬱，告訴你如何通過CBT來識別和糾正消極的思維模式，重新面對問題、積極地思考並尋找解決方案。
基本介紹
- 書名：直面你的抑鬱
- 作者：布賴恩·湯姆森，馬特·布羅德韋-霍納 (Matt Broadway-Horner)
- 出版日期：2014年9月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787115363510
- 外文名：Managing Depression with CBT for Dummies
- 出版社：人民郵電出版社
- 頁數：186頁
- 開本：32
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,序言,
基本介紹
內容簡介
沒有飽受抑鬱折磨的人無法理解，抑鬱絕不只是心情不好。大部分人不知道抑鬱可能將你整個人吞掉，耗乾你的全部精力和熱情，破壞你享受生活的能力。本書出自一個致力於幫助人們戰勝抑鬱的專家團隊之手，書中充滿睿智、熱情的理性指導，可以幫助你營造一個遠離抑鬱的生活氛圍。
● 了解什麼是抑鬱——認識抑鬱的本來面目，了解它與一般的低落情緒有什麼區別。
● 控制你的抑鬱——掌握強大的CBT 技巧，重新審視你抑鬱時的思維和行為模式，以獲得更積極的思維和行為模式。
● 重獲自由心靈的釋放——使生活方式得到重大改變，以幫助你維護你的精神和情緒的平衡，避免重新陷入抑鬱之中。
● 了解什麼是抑鬱——認識抑鬱的本來面目，了解它與一般的低落情緒有什麼區別。
● 控制你的抑鬱——掌握強大的CBT 技巧，重新審視你抑鬱時的思維和行為模式，以獲得更積極的思維和行為模式。
● 重獲自由心靈的釋放——使生活方式得到重大改變，以幫助你維護你的精神和情緒的平衡，避免重新陷入抑鬱之中。
作者簡介
作者:[英]布賴恩·湯姆森(Brian Thomson) 馬特·布羅德韋-霍納(Matt Broadway-Horner) 譯者:扈喜林
布賴恩·湯姆森（Brian Thomson）最早在1992年接受了認知行為學方面的訓練。後來，他在英國國民保健署工作多年之後，加入赫特福德大學教職隊伍，成為一名高級講師。布賴恩目前擔任CBT領域科學碩士項目的課程顧問，將學生培訓成為獲得專業認證的CBT治療師。布賴恩在劍橋郡的亨丁頓開設了一個私人診所，接待和治療患有各種常見心理健康疾病的患者。
馬特·布羅德韋-霍納（Matt Broadway-Horner）在“城市裡的CBT”診所和位於倫敦中心區總部的聖奧爾本斯（St Albans）診所工作。此前，他曾經供職於北倫敦區修道院醫院。馬特教授目前指導一門CBT領域的科學碩士課程，他是治療抑鬱、焦慮和精神創傷方面的專家。
布賴恩·湯姆森（Brian Thomson）最早在1992年接受了認知行為學方面的訓練。後來，他在英國國民保健署工作多年之後，加入赫特福德大學教職隊伍，成為一名高級講師。布賴恩目前擔任CBT領域科學碩士項目的課程顧問，將學生培訓成為獲得專業認證的CBT治療師。布賴恩在劍橋郡的亨丁頓開設了一個私人診所，接待和治療患有各種常見心理健康疾病的患者。
馬特·布羅德韋-霍納（Matt Broadway-Horner）在“城市裡的CBT”診所和位於倫敦中心區總部的聖奧爾本斯（St Albans）診所工作。此前，他曾經供職於北倫敦區修道院醫院。馬特教授目前指導一門CBT領域的科學碩士課程，他是治療抑鬱、焦慮和精神創傷方面的專家。
圖書目錄
導言1
關於本書2
字型標註2
“傻瓜”假設3
內容體例3
第一部分：了解抑鬱及其形成過程3
第二部分：將你的發現付諸實踐4
第三部分：再接再厲4
第四部分：提示和建議4
本書圖示4
以此為起點5
第一部分了解抑鬱及其形成過程1
第1章情緒和抑鬱3
了解難過、悲傷和抑鬱之間的不同之處3
遭遇難過和痛苦4
經歷抑鬱5
認識你的症狀8
低落情緒的延續9
改變你的體重9
失眠9
缺少生活樂趣或情趣10
總是感覺沒有精神11
身體疼痛11
無法集中精力12
不想和其他人呆在一起12
讓世界停下來：自殺的念頭13
深入分析自己的抑鬱情緒13
發現你的經歷與上述理論的吻合情況14
成績的度量20
平衡你的生活方式：還缺少哪些要素21
第2章介紹CBT的基本原則23
給自己治療24
將抑鬱分為三個方面25
定義問題、制定目標27
了解思想與感受之間的聯繫28
探究感受與行為之間的聯繫32
終結導致抑鬱的惡性循環36
第二部分將你的發現付諸實踐39
第3章分析你的思維41
發現背後的思維過程42
呀！碰上了熱認知42
留意自己的所思所想以及它讓你產生的感受43
發現觸發你抑鬱的因素44
發現背後的法則45
弄錯責任者，做出錯誤的判斷46
識別思維錯誤47
消極的思維方式47
誇張的思維方式51
全面地分析證據55
第4章改變思維方式，改變生活57
改變不良思維習慣58
“審問”無益的想法和思維方式58
目睹你的思維錯誤58
尋找合理的替代想法62
評估替代想法65
發掘抑鬱的根源65
第5章直面內心感受，解決抑鬱問題71
了解消極情緒71
發現有益的消極情緒72
發現無益的消極情緒72
看到一些消極情緒中的價值73
看到後思考並感受和將感受變成行為的聯繫73
改變你的態度75
繼續進步76
管理你的情緒76
通過描述自己的情緒認識自己內心的敏感之處77
留意、描述和容忍自己的情緒77
培養情緒責任84
改變你與情緒、侵入性想法的關係84
緩解胡思亂想和擔憂的情緒85
認識孩子的內心：自我狀態86
尋找自我恢復和自我安慰87
第6章改變態度，抗擊抑鬱89
促使和保持積極的變化90
平衡你的生活90
記錄證據92
強調積極方面：抗擊抑鬱的技巧92
發現機會93
對生活感興趣95
活在當下96
讓自己更友好97
享受生活中積極的東西98
勞碌之後的放鬆99
培養幽默感100
樂於助人101
遠離消極影響：擺脫陰暗思維102
改變你對年齡的態度102
不要強求完美103
遠離煩躁104
做自己最好的朋友105
第7章提升自我評價，增加動力107
發現自我評價低的問題108
發現自己的真正價值110
表揚自己110
挑戰自我評價過低時容易犯的錯誤111
善待自己113
用無條件自我接受的方式來無條件地接受自己113
從整體到具體115
用積極的態度和自己交流116
使用“偏見模型”116
一步步地走向愉悅117
第8章培養挑戰抑鬱的能力119
培養對自己的寬容心119
設法進入接受模式120
看到積極的經歷122
重拾面對抑鬱的韌性123
發現堅定和自信的力量128
定義堅定和自信128
堅定自信：克服障礙130
知道自己的權利131
嘗試一些小技巧133
輕鬆自然地交流135
第9章用心地培養覺察力137
發現正念的世界138
將正念與CBT結合起來139
接觸冥想和正念139
用心做事140
“明察秋毫”141
集中意念，練習冥想143
放棄你的要求147
第三部分再接再厲149
第10章發現一個全新的、健康的你151
享受你的進步152
從錯誤中學習，最終實現目標152
追求積極的東西153
重建你的各種關係154
第11章降低復發風險157
發現危險區157
制定預防方案159
召集支援部隊160
第四部分提示和建議163
第12章克服抑鬱的十個建議165
愛上體育鍛鍊165
善待自己166
以自己的儀表為傲166
保持生活環境的整潔166
和大家保持聯繫167
留意讓你心情愉悅的小東西167
準確定義你的問題168
享受人生旅程169
做一點先前沒有做過的事情169
讓他人快樂170
第13章挑戰思維扭曲的十個建議171
避免災難化反應171
採用灰色思維，而不是黑白思維172
正確的推廣173
警惕“讀心”衝動173
關掉“心理過濾器”174
理性地思考174
不要動輒把事情個人化175
著眼未來，不要把事情“恐怖化”175
走出“比較—絕望”誤區176
考慮未來的各種可能性177
附錄179
表1：每日思想記錄（DTR）179
表2：平衡的生活安排表181
表3：快樂—成績表183
表4：你的生活想望183
表5：積極的數據日誌185
關於本書2
字型標註2
“傻瓜”假設3
內容體例3
第一部分：了解抑鬱及其形成過程3
第二部分：將你的發現付諸實踐4
第三部分：再接再厲4
第四部分：提示和建議4
本書圖示4
以此為起點5
第一部分了解抑鬱及其形成過程1
第1章情緒和抑鬱3
了解難過、悲傷和抑鬱之間的不同之處3
遭遇難過和痛苦4
經歷抑鬱5
認識你的症狀8
低落情緒的延續9
改變你的體重9
失眠9
缺少生活樂趣或情趣10
總是感覺沒有精神11
身體疼痛11
無法集中精力12
不想和其他人呆在一起12
讓世界停下來：自殺的念頭13
深入分析自己的抑鬱情緒13
發現你的經歷與上述理論的吻合情況14
成績的度量20
平衡你的生活方式：還缺少哪些要素21
第2章介紹CBT的基本原則23
給自己治療24
將抑鬱分為三個方面25
定義問題、制定目標27
了解思想與感受之間的聯繫28
探究感受與行為之間的聯繫32
終結導致抑鬱的惡性循環36
第二部分將你的發現付諸實踐39
第3章分析你的思維41
發現背後的思維過程42
呀！碰上了熱認知42
留意自己的所思所想以及它讓你產生的感受43
發現觸發你抑鬱的因素44
發現背後的法則45
弄錯責任者，做出錯誤的判斷46
識別思維錯誤47
消極的思維方式47
誇張的思維方式51
全面地分析證據55
第4章改變思維方式，改變生活57
改變不良思維習慣58
“審問”無益的想法和思維方式58
目睹你的思維錯誤58
尋找合理的替代想法62
評估替代想法65
發掘抑鬱的根源65
第5章直面內心感受，解決抑鬱問題71
了解消極情緒71
發現有益的消極情緒72
發現無益的消極情緒72
看到一些消極情緒中的價值73
看到後思考並感受和將感受變成行為的聯繫73
改變你的態度75
繼續進步76
管理你的情緒76
通過描述自己的情緒認識自己內心的敏感之處77
留意、描述和容忍自己的情緒77
培養情緒責任84
改變你與情緒、侵入性想法的關係84
緩解胡思亂想和擔憂的情緒85
認識孩子的內心：自我狀態86
尋找自我恢復和自我安慰87
第6章改變態度，抗擊抑鬱89
促使和保持積極的變化90
平衡你的生活90
記錄證據92
強調積極方面：抗擊抑鬱的技巧92
發現機會93
對生活感興趣95
活在當下96
讓自己更友好97
享受生活中積極的東西98
勞碌之後的放鬆99
培養幽默感100
樂於助人101
遠離消極影響：擺脫陰暗思維102
改變你對年齡的態度102
不要強求完美103
遠離煩躁104
做自己最好的朋友105
第7章提升自我評價，增加動力107
發現自我評價低的問題108
發現自己的真正價值110
表揚自己110
挑戰自我評價過低時容易犯的錯誤111
善待自己113
用無條件自我接受的方式來無條件地接受自己113
從整體到具體115
用積極的態度和自己交流116
使用“偏見模型”116
一步步地走向愉悅117
第8章培養挑戰抑鬱的能力119
培養對自己的寬容心119
設法進入接受模式120
看到積極的經歷122
重拾面對抑鬱的韌性123
發現堅定和自信的力量128
定義堅定和自信128
堅定自信：克服障礙130
知道自己的權利131
嘗試一些小技巧133
輕鬆自然地交流135
第9章用心地培養覺察力137
發現正念的世界138
將正念與CBT結合起來139
接觸冥想和正念139
用心做事140
“明察秋毫”141
集中意念，練習冥想143
放棄你的要求147
第三部分再接再厲149
第10章發現一個全新的、健康的你151
享受你的進步152
從錯誤中學習，最終實現目標152
追求積極的東西153
重建你的各種關係154
第11章降低復發風險157
發現危險區157
制定預防方案159
召集支援部隊160
第四部分提示和建議163
第12章克服抑鬱的十個建議165
愛上體育鍛鍊165
善待自己166
以自己的儀表為傲166
保持生活環境的整潔166
和大家保持聯繫167
留意讓你心情愉悅的小東西167
準確定義你的問題168
享受人生旅程169
做一點先前沒有做過的事情169
讓他人快樂170
第13章挑戰思維扭曲的十個建議171
避免災難化反應171
採用灰色思維，而不是黑白思維172
正確的推廣173
警惕“讀心”衝動173
關掉“心理過濾器”174
理性地思考174
不要動輒把事情個人化175
著眼未來，不要把事情“恐怖化”175
走出“比較—絕望”誤區176
考慮未來的各種可能性177
附錄179
表1：每日思想記錄（DTR）179
表2：平衡的生活安排表181
表3：快樂—成績表183
表4：你的生活想望183
表5：積極的數據日誌185
序言
抑鬱是人們經歷的最為常見的健康問題之一，長期抑鬱會極大地縮短人的壽命。研究表明，五分之一的人經常在某個時間經歷抑鬱，但抑鬱同時也是最容易被人誤解的不良情緒之一，人們往往將它與難過、悲傷和不高興相混淆。
本書將指導你全面了解抑鬱，用一種稱之為“認知行為學”(英文簡稱CBT)的方法幫助你認識和了解抑鬱的各種症狀。CBT的重要之處是通過運用經過檢驗和實踐的方法來幫助你了解抑鬱情緒是怎樣出現的，以及讓你持續抑鬱的因素有哪些——並且讓你自己不但有能力克服抑鬱，開啟更為充實的生活，還讓你有能力幫助其他人擺脫抑鬱困擾。
一位病人告訴我們，幾十年來她一直飽受抑鬱折磨，她以為這和她的基因有關，因為她的父母抑鬱了一生。最終，她同意嘗試CBT療法。不出幾個星期，她就開始對抑鬱有了深入地了解，感覺自己有能力主宰自己的生活。當治療結束之際，她感到能夠自信地應對生活中出現的任何情況而不會陷入抑鬱的泥淖。康復後，她給我們寄來一張漂亮的卡片，對我們表示感謝。信中說：
“要是年輕時候有人這樣開導我的話，我的生活就會大不一樣。我曾經一直以為，讓我抑鬱的是發生在我身上的那些事情，但是你們告訴我，其中的主要原因是你對事情的應對方式，這給了我完全控制抑鬱情緒的力量。”
其實，CBT也適用於患有抑鬱症狀的你，它能幫助你了解和克服抑鬱情緒。依託書中廣泛收集的實用資料，達人迷系列中《直面你的抑鬱》正是你著手運用CBT克服焦慮情緒所需要的工具。
關於本書
當你情緒消沉的時候，往往會感到孤立無援，束手無策。但是，你可以將這本書看作你身邊一位鼓勵你積極向上的朋友。通過這本書，我們將幫助你給自己治療，引導你全面了解導致和持續抑鬱的因素，讓你了解抑鬱對你自己和身邊人生活的影響。我將為你提供大量有關如何重新主宰自己的生活、改善情緒的建議。
要實現這一目標，我先介紹CBT以及與此相關的很多實用方法。具體地說，我將分析以下幾個方面：
有關抑鬱影響我們思想、感受和行為的基本CBT模型
CBT能夠緩解抑鬱的科學依據
發現抑鬱給生活帶來問題的方法
怎樣制定和實現現實的目標
怎樣發現導致你抑鬱的因素
怎樣克服抑鬱對自身的影響
怎樣預防抑鬱情緒再次出現
字型標註
為了讓這本書儘可能地清晰明了，突出實用性，我使用了一些特殊標記。
斜體表示新的詞語和醫學術語。雖然我儘可能地讓本書做到淺顯易懂，避免使用行業術語和技術術語，但是偶爾也會出現一些需要解釋的新概念。我們採用斜體來突出這些詞語，並在討論如何使用這些詞語之前往往要對這些詞語做出解釋。
黑體用來表示列表中的重要概念或行動步驟。
Monofont字型表示網址。
在本書中，我們插入了放在灰色文本框中的“補充材料”。這些材料中有很多有趣的東西，雖然增加了論說的深度，但對讀者來說並不是很重要。如果願意的話，你可以跳過去。
“傻瓜”假設
在寫這本書的過程中，我們假設你(或你認識的某個人)飽受抑鬱折磨。你想要迅速了解抑鬱是怎么回事，知道怎樣使用CBT來克服抑鬱情緒。
當然，我們假設你沒有任何醫學知識或經歷。你只想掌握實用易學的信息，想要永久地擺脫抑鬱給你帶來的煩擾。
內容體例
本書分為四個部分。
第一部分：了解抑鬱及其形成過程
俗話說：“知己還要知彼！”我們將在第2章里介紹什麼是抑鬱、我們為什麼會經常抑鬱並告訴大家怎樣將抑鬱與難過、悲傷這兩種正常感受區別開來。第2章將向你介紹你可以用來戰勝抑鬱的工具(CBT)，解釋這一工具在擺脫抑鬱時起作用的原因。
第二部分：將你的發現付諸實踐
這一部分將從不同角度來幫助你抗擊抑鬱症狀。第3章主要描述如何專注於你的思想——包括積極的思想和消極的思想——因為了解自己目前的思想有助於向著更為健康、積極的思想做出改變(第3章的主題)。第5章將為大家分析各種情緒和感受，提供管理抑鬱症狀的各種實用建議。抗擊抑鬱的第三條原則是改變你的行為方式(見第6章)，其中之一就是提升你的自我評價(見第7章)，讓自己更為自信(見第8章)。第9章略有不同，我們向你介紹了一種非常有效的抑鬱緩解之道：古老的(同時也是最新的)專注藝術。
第三部分：再接再厲
這一部分的主題是怎樣全面遠離抑鬱情緒。第10章將鼓勵你重新發現和享受健康、快樂的生活。第11章告訴大家怎樣防止抑鬱的復發，其中包括一些關於怎樣覺察抑鬱再次出現的危險信號和形勢以及如何應對的實用建議。
第四部分：提示和建議
這部分提供了一些有關怎樣緩解抑鬱的建議和提示(見第12章)，揭示了在消除抑鬱過程中讓你裹足不前的消極思想(見第13章)。
在這部分之後，本書提供了一個附錄。通過填寫附錄中的表格，你可以增加對自己的了解，從而遠離抑鬱情緒。
本書圖示
本書頁邊上的圖示可以幫助你迅速識別不同信息，找到你所需要的東西。
這個圖示表示相關內容中含有非常重要或者出主意幫助你節省時間，從而得到更多有用的信息。
這個圖示表示該信息很重要，需要在緩解抑鬱過程中牢記心中。
這個圖示表示有關抑鬱的較為明顯的錯誤看法，我們運用這一圖示來指出這些看法的錯誤之處。
我們運用了大量示例來說明和澄清我們新提出的想法和模型。這個圖示可以幫助你迅速看到這些想法和模型。示例中的人物不是真人真事，是我們多年擔任治療師過程中患者特點的綜合體現。
我們希望這本書儘可能地實用，因此在這個圖示旁邊，我們為大家提供了一些需要去實踐的練習。這些練習都是經過他人驗證的行之有效的活動，幫你走出抑鬱。
以此為起點
雖然從第1章通讀到最後可以給你提供大量信息，但是我們創作這本書是本著你可以隨意翻閱，在特定時間閱讀感興趣的點滴內容的想法進行的。如果你想儘快找到有針對性的內容，可以直接翻到第12、13章。如果你存在自我評價很低這個問題，那么可以直接翻到第7章。為了幫助你迅速找到本書中其他地方的相關信息，除了內容全面的索引之外，我們還採用了交叉注釋。
需要注意的是，如果你想要自己的生活有所改變，那么必須從現在開始採用不同的行事方法。僅僅了解或知道理論並不能從根本上克服抑鬱，因此一定要重視並實施書中推薦的活動，將自己的發現付諸實踐。衷心祝願你成功。
本書將指導你全面了解抑鬱，用一種稱之為“認知行為學”(英文簡稱CBT)的方法幫助你認識和了解抑鬱的各種症狀。CBT的重要之處是通過運用經過檢驗和實踐的方法來幫助你了解抑鬱情緒是怎樣出現的，以及讓你持續抑鬱的因素有哪些——並且讓你自己不但有能力克服抑鬱，開啟更為充實的生活，還讓你有能力幫助其他人擺脫抑鬱困擾。
一位病人告訴我們，幾十年來她一直飽受抑鬱折磨，她以為這和她的基因有關，因為她的父母抑鬱了一生。最終，她同意嘗試CBT療法。不出幾個星期，她就開始對抑鬱有了深入地了解，感覺自己有能力主宰自己的生活。當治療結束之際，她感到能夠自信地應對生活中出現的任何情況而不會陷入抑鬱的泥淖。康復後，她給我們寄來一張漂亮的卡片，對我們表示感謝。信中說：
“要是年輕時候有人這樣開導我的話，我的生活就會大不一樣。我曾經一直以為，讓我抑鬱的是發生在我身上的那些事情，但是你們告訴我，其中的主要原因是你對事情的應對方式，這給了我完全控制抑鬱情緒的力量。”
其實，CBT也適用於患有抑鬱症狀的你，它能幫助你了解和克服抑鬱情緒。依託書中廣泛收集的實用資料，達人迷系列中《直面你的抑鬱》正是你著手運用CBT克服焦慮情緒所需要的工具。
關於本書
當你情緒消沉的時候，往往會感到孤立無援，束手無策。但是，你可以將這本書看作你身邊一位鼓勵你積極向上的朋友。通過這本書，我們將幫助你給自己治療，引導你全面了解導致和持續抑鬱的因素，讓你了解抑鬱對你自己和身邊人生活的影響。我將為你提供大量有關如何重新主宰自己的生活、改善情緒的建議。
要實現這一目標，我先介紹CBT以及與此相關的很多實用方法。具體地說，我將分析以下幾個方面：
有關抑鬱影響我們思想、感受和行為的基本CBT模型
CBT能夠緩解抑鬱的科學依據
發現抑鬱給生活帶來問題的方法
怎樣制定和實現現實的目標
怎樣發現導致你抑鬱的因素
怎樣克服抑鬱對自身的影響
怎樣預防抑鬱情緒再次出現
字型標註
為了讓這本書儘可能地清晰明了，突出實用性，我使用了一些特殊標記。
斜體表示新的詞語和醫學術語。雖然我儘可能地讓本書做到淺顯易懂，避免使用行業術語和技術術語，但是偶爾也會出現一些需要解釋的新概念。我們採用斜體來突出這些詞語，並在討論如何使用這些詞語之前往往要對這些詞語做出解釋。
黑體用來表示列表中的重要概念或行動步驟。
Monofont字型表示網址。
在本書中，我們插入了放在灰色文本框中的“補充材料”。這些材料中有很多有趣的東西，雖然增加了論說的深度，但對讀者來說並不是很重要。如果願意的話，你可以跳過去。
“傻瓜”假設
在寫這本書的過程中，我們假設你(或你認識的某個人)飽受抑鬱折磨。你想要迅速了解抑鬱是怎么回事，知道怎樣使用CBT來克服抑鬱情緒。
當然，我們假設你沒有任何醫學知識或經歷。你只想掌握實用易學的信息，想要永久地擺脫抑鬱給你帶來的煩擾。
內容體例
本書分為四個部分。
第一部分：了解抑鬱及其形成過程
俗話說：“知己還要知彼！”我們將在第2章里介紹什麼是抑鬱、我們為什麼會經常抑鬱並告訴大家怎樣將抑鬱與難過、悲傷這兩種正常感受區別開來。第2章將向你介紹你可以用來戰勝抑鬱的工具(CBT)，解釋這一工具在擺脫抑鬱時起作用的原因。
第二部分：將你的發現付諸實踐
這一部分將從不同角度來幫助你抗擊抑鬱症狀。第3章主要描述如何專注於你的思想——包括積極的思想和消極的思想——因為了解自己目前的思想有助於向著更為健康、積極的思想做出改變(第3章的主題)。第5章將為大家分析各種情緒和感受，提供管理抑鬱症狀的各種實用建議。抗擊抑鬱的第三條原則是改變你的行為方式(見第6章)，其中之一就是提升你的自我評價(見第7章)，讓自己更為自信(見第8章)。第9章略有不同，我們向你介紹了一種非常有效的抑鬱緩解之道：古老的(同時也是最新的)專注藝術。
第三部分：再接再厲
這一部分的主題是怎樣全面遠離抑鬱情緒。第10章將鼓勵你重新發現和享受健康、快樂的生活。第11章告訴大家怎樣防止抑鬱的復發，其中包括一些關於怎樣覺察抑鬱再次出現的危險信號和形勢以及如何應對的實用建議。
第四部分：提示和建議
這部分提供了一些有關怎樣緩解抑鬱的建議和提示(見第12章)，揭示了在消除抑鬱過程中讓你裹足不前的消極思想(見第13章)。
在這部分之後，本書提供了一個附錄。通過填寫附錄中的表格，你可以增加對自己的了解，從而遠離抑鬱情緒。
本書圖示
本書頁邊上的圖示可以幫助你迅速識別不同信息，找到你所需要的東西。
這個圖示表示相關內容中含有非常重要或者出主意幫助你節省時間，從而得到更多有用的信息。
這個圖示表示該信息很重要，需要在緩解抑鬱過程中牢記心中。
這個圖示表示有關抑鬱的較為明顯的錯誤看法，我們運用這一圖示來指出這些看法的錯誤之處。
我們運用了大量示例來說明和澄清我們新提出的想法和模型。這個圖示可以幫助你迅速看到這些想法和模型。示例中的人物不是真人真事，是我們多年擔任治療師過程中患者特點的綜合體現。
我們希望這本書儘可能地實用，因此在這個圖示旁邊，我們為大家提供了一些需要去實踐的練習。這些練習都是經過他人驗證的行之有效的活動，幫你走出抑鬱。
以此為起點
雖然從第1章通讀到最後可以給你提供大量信息，但是我們創作這本書是本著你可以隨意翻閱，在特定時間閱讀感興趣的點滴內容的想法進行的。如果你想儘快找到有針對性的內容，可以直接翻到第12、13章。如果你存在自我評價很低這個問題，那么可以直接翻到第7章。為了幫助你迅速找到本書中其他地方的相關信息，除了內容全面的索引之外，我們還採用了交叉注釋。
需要注意的是，如果你想要自己的生活有所改變，那么必須從現在開始採用不同的行事方法。僅僅了解或知道理論並不能從根本上克服抑鬱，因此一定要重視並實施書中推薦的活動，將自己的發現付諸實踐。衷心祝願你成功。
