爬山

爬山是一項運動，既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操。爬山需要穿一雙好鞋，還要有堅持不懈的耐力。

爬山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛鍊方式。

基本介紹

• 中文名：爬山
• 性質：戶外運動
• 拼音：pa shan
• 目的：健身、愉悅心情，適當的放鬆

爬山介紹

爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。

八大好處

1、爬山對肌肉骨骼的影響

經常參加爬山鍛鍊，對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，並有利於預防骨質疏鬆，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

爬山

科學家們的實驗發現，在高山地區進行爬山鍛鍊後，每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬，下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。

由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力;經常參加爬山鍛鍊，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

2、爬山對神經系統的影響

經常爬山鍛鍊，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

3、爬山對心血管系統的作用

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛鍊能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。

4、爬山對呼吸系統作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利於保持肺組織的彈性，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平;另外爬山大多依山傍水，植被豐富，空氣清新，絕少污染，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

5、爬山對消化系統的作用

經常參加爬山鍛鍊，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

6、爬山對免疫系統的影響

經常參加爬山鍛鍊能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

7、爬山的減肥作用

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，運動是人體最主要的能量消耗渠道，但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動，由於供氧充分，持續時間長，總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜，持續時間較長的運動方式，因而具有獨到的減肥效果。

8、爬山對精神健康的影響

爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。

爬山技巧

做好健身運動：如果將爬的山比較高或者平時較少參加爬山運動，那么，在爬山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，儘量放鬆全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕鬆許多。增加彈跳動作：向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

勇攀高峰

別總往高處看：登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

轉移注意力：登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。
下山要放鬆：下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放鬆膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

爬山好處

1、 腳力鍛鍊--令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛鍊的最佳方式之一。

2、 爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。

3、 爬山可以強筋健骨。

4、 "森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗淨城市塵囂，心曠神怡。

5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。

6、爬山屬於劇烈運動，身體不適的人不應該爬山。

必備藥物

在夏季時可備有以下幾種常用藥品，以防急用。

小藥箱

1．防中暑備用藥：人丹、十滴水、藿香正氣水等。

2．蚊叮、蟲咬引起的皮膚瘙癢備用藥：風油精、清涼油、紅花油等。

爬山裝備

短時間內爬一些景點的小山，如千佛山、英雄山，不需要什麼樣的裝備，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅遊鞋和膠底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬難度的山，則最好配有如下的裝備：

(1)地圖，(2)指北針，(3)頭燈(含備用燈泡與電池)，(4)備用食物和水，(5)備用衣物，(6)太陽眼鏡，(7)瑞士軍刀，(8)火種，(9)打火機，(10)急救箱。

爬山貼士

爬山要領

（1）登向山坡時，上體前上傾，彎腰屈腹，穩步踏地前進。攀越岩石區要踏穩平整的岩塊，攀爬陡坡岩石要抓穩有稜角支點的起伏處。學會兩手攀握，一腳踏地和兩腳撐地，一手攀登向上攀進的組合動作。

（2）下山時，上體微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥。

（3）登山途中遇到路障的排除方法：①通過雜草地區採用高草撥分，低草踏壓，藤草邁跨的方法前進。②穿過灌木叢區時，兩眼環視，謹防頭部被樹枝鉤扎。③越過山澗、水溪時，涉水步速緩慢，身體重心宜偏低。

注意事項

（1）體質孱弱或病後初愈，以及患有心血管病（如血壓較高，冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。

（2）登山活動前，需勘察（或查詢）地形、地貌，了解山地結構和高度，探明險要地段，山岩和草木叢生地區。

（3）山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護。

（4）登山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。

（5）鞋要合腳（膠鞋和旅遊鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬鬆（運動服和休閒服為好）；

（6）隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水；

（7）天氣不好時最好不要去爬山，以免發生危險；

（8）下山時不要跑著下山，以免收不住腳發生危險；

（9）爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。

不宜爬山的人

▲呼吸系統慢性疾病：肺心病，慢性氣管炎

▲血液病

▲痛風

▲紅斑狼瘡

▲肝硬化

以上患者如果執意要爬山，請記住一定要慢爬，而且不必強求登到山頂。

我們在這裡不僅要講老年人爬山應該注意什麼，而是所有人在爬山都要注意的。首先是爬山前要了解自己的身體狀況，特別是心血管功能和關節功能，還有膝關節的功能。由於老年人關節功能的退化，他在走平地的時候可能沒有什麼感覺，但是在爬山的時候就會導致過重的負荷，加重關節的退化，甚至有些平時沒有表現出來的關節的症狀在爬山的時候表現出來。其次是爬山的時間。我們不是很提倡在北京這樣的大城市裡，在早晨非常早的時候進行爬山鍛鍊，因為在那個時候空氣品質不是很好，對一些老年人或者呼吸功能不是很好的人，這種爬山本身對他並沒有太大的益處。另外，爬山是一個很重負荷的運動，一個人心臟功能在平時能夠承受一些活動，在爬山的過程中就容易發生負荷過大的情況，而導致心臟血管一些疾病的突發。這對老年人來說，或者對爬山的人來說，都不是我們所說的科學鍛鍊。E崴傷的踝關節在運動時需要用護具進行保護，否則由於踝關節的不穩，會引起症狀的加重

和爬樓梯區別

一些沒時間去爬山的人認為，爬樓梯和爬山都是一步步登台階，運動效果可以互相替代。但是專家提醒，由於運動負荷和適合人群的不同，當沒條件爬山時，也不能用爬樓梯替代。

專家解釋，樓梯的垂直角度大，爬樓梯時上升、下降的速度快，運動負荷較大；而山地是逐漸向上，運動負荷比爬樓梯小。因此，患有心腦血管、高血壓等病的人不要選擇爬樓梯鍛鍊。爬樓梯靠單腿支撐整個身體，對膝關節造成較大的壓力。因此，有骨質疏鬆、膝蓋有損傷以及身體過於肥胖的人，儘可能選擇對膝關節損傷較小的爬山運動。年輕人能夠承受比較大的運動負荷，爬樓梯和爬山都可。中老年人則較適合爬山。專家建議，在身體允許的情況下，中年人一周爬兩次山、一次樓梯，就能達到正常的運動量

爬山鞋選擇

專家建議，對於天天上山鍛鍊的人來說，一雙普通的圓口老頭鞋並不是最合適的。從防止運動損傷的角度來看，建議大家選擇一些鞋身輕便、彈性較好、減震功能較強的鞋子。

鞋子輕便，就能使腳踝活動靈便，出現險情時便於控制身體；彈性好、減震好，是為了增加舒適感。建議有條件的讀者可以購買防水透氣能力好的運動鞋，因為這種材料一般都分量較輕，彈性有保證，即使在寒冷的環境中也能穿系自如。

時尚運動

爬山運動熱

“發展體育運動，增強人民體質；鍛鍊身體，保衛祖國。”這個我們曾經非常熟悉的口號，蘊涵著一個民族的強烈願望：身體是革命的本錢，鍛鍊身體就是為了保衛祖國、建設祖國！

1995 年所頒布的《中華人民共和國體育法》第二章第11 條中對體質工作又有了明文規定:“國家推行全民健身計畫,實施體育鍛鍊標準,進行體質監測”。提倡和倡導適合於個體特性的各種各樣的體育運動。

由於爬山不需要特殊的設備，而且又是戶外有氧運動，尤其對於居住在鬧市的人們，爬山已成為他們鍛鍊身體的首選方式。不論是老年人、少年還是青壯年，他們都可以根椐自己的體質安排爬山方式，如市區內的風光優美的小山包或郊外大山，或清晨或周末。

最近幾年，由於大規模的房地產開發和城市交通建設，人們居住的環境少了不少綠地，可以提供給人們運動的場所不很多了。於是爬山便悄然興起了一場運動熱。不論在農村或城鎮，無論老年人、少年還是青壯年，爬山都已成為他們一種首選的時尚體育運動方式。

少年爬山隊

在某市近郊，有一座名山，叫鼓山。這座山距離市中心區不到8公里，市區建設已延伸到鼓山腳下了。是本市最著名的風景區。鼓山最高峰海拔925米，山上勝跡眾多，林壑幽美，引人入勝。走進鼓山，與環山馬路並列，有一條曲折蜿蜒的台階小道在樹林裡逶迤而行，一直通往山頂。每天都有成千上萬人在林蔭深處沿著石階小道爬山，既能感受到樹林的靜謐和大自然的神秘，又體驗到爬山帶給他們健康的好處。

這裡每天清晨都能見到一群群青少年爬山隊，尤其引人注目的是一個叫《爬山歌》的少年爬山隊，他們多由中小學生組成（有時見有老師和家長陪同），清晨六點到這爬山，七點回校。由於堅持爬山，他們個個身體健康，體型健美，學習成熟都很優異，已經堅持了二三年了。請聽他們自己編唱的童歌：

一波又一波，天天爬山坡；

《爬山歌》之一

《爬山歌》之二

爬到半山亭，哎喲喲，

我的大哥哥！

一波又一波，又來爬山坡，

哥哥等等我，鳴哇哇，

你爬好快呵。

一波又一波，一起爬過坡，

翻過小山頭，喔喔喔，

妹妹唱起歌。

一波又一波，今天爬高坡，

《爬山歌》之三

都穿輕便鞋，哈哈哈，

絕頂好巍峨！

註：

1、鼓山小道台階有一千多級，走到一半地方有個“半山亭”，原設建是為了人們爬山時小憩的地方。第一段是說當年幼兒童爬到半山腰時，只見前面幾個大男孩把他們遠遠拋在了後面，而發出感嘆：“哎喲喲，大哥哥們爬得好高、好快喔！” 表露出羨慕，敬佩的心情。

2、第二段說他們再次來爬山，此時大男孩爬得更快，而落在後面的年幼年弱兒童向大男孩提出要求，要一起帶領他們爬山，共同進步。

3、第二段是說他們經過一段時間相互幫助，共同努力，一起爬山鍛鍊後，終於也可爬過小山坡了，這時候見到女孩還歡樂地唱起了歌。

4、第四段說今天（可能倒假日）他們決定登上鼓山絕頂峰，他們終於登上了。這裡的“絕頂好巍峨”可以引用林則徐一幅對聯來形容：“海到無邊天作岸，山登絕頂我為峰。”

這首童歌他們把它叫做《爬山歌》同時也做為這個少年爬山隊隊名，

從這首《爬山歌》中，我們不但了解很多爬山知識，如順序漸進，逐步加大力度，要結隊互助，注意安全；同時還要選雙好鞋等等，從這裡我們也不難看出，爬山給這群孩子帶來的好處。

爬山可以參考帶的食物

牛肉干和乾糧，登山很累有時候會感覺不到很想吃東西，但是身體肌肉組織很需要，所以帶些蛋白質多的東西是很主要的。

黃瓜，登山到山頂之後，吃黃瓜可以補充水分，還可以緩解口乾。

水是最重要的，可以補充好水分。口渴會費力氣。

爬山減肥

爬山是有氧運動，長期堅持能有效消耗體內脂肪，達到瘦身的效果。但體重過於龐大者應慎重選擇。