武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動

圖書簡介

體能訓練是武者的必修課，也是通往成功的必經之路。習武者既要具備良好的柔韌性和快速反應力，還要擁有能夠完成舉起、拋擲等動作的強大力量，以及協調能力。他們必須通過科學的體能訓練來提升以上四項運動素質，即柔韌性、快速反應力、力量以及協調能力。《武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動》將結合理論知識與實踐操作，通過提供針對不同參與訓練的人數、針對不同身體部位、使用不同小器械的訓練方法以及小遊戲，幫助廣大運動參與者、武術修習者在頗具樂趣的訓練中提升體能。

作者簡介

克里斯蒂安·布勞恩美國特種部隊海獅突擊隊培訓導師。柔術五段，柔道七段。師從傑夫·埃斯皮努和約翰·斯庫爾貝格，獲得菲律賓武術國際聯合會（IKAEF）的六級和Madunong Guro稱號。師從保羅·凡耐克學習漸進式格鬥系統（截拳道）並擔任教練。師從安德列亞斯·施密特學習巴西柔術並成為一級教練。師從拉爾夫·貝克曼學習振藩國術並獲得二級水平。

圖書目錄

前言 6

致謝　7

I　理論部分　9

1　肌肉工作原理　9

2　運動系統的能力　11

2.1　最大力量　11

2.2　耐力　12

2.3　速度力量　12

2.4　反應力量　12

2.5　訓練頻率　12

2.6　何時設定下一個訓練目標　13

2.7　特定的熱身運動　13

2.8　緩和運動　13

II　實踐部分　15

1　單獨訓練　15

1.1　等長訓練　15

1.1.1　等長訓練的特別之處　16

1.1.2　等長訓練無法取得全面成功的原因　16

1.1.3　訓練時正確的呼吸　17

1.1.4　鍛鍊　17

1.2　跑步和開合跳　22

1.2.1　圓周跑　22

1.2.2　站立　23

1.2.3　開合跳　24

1.3　跳繩　34

1.4　沙袋訓練　35

1.4.1　正確的沙袋　35

1.4.2　如何正確握拳　36

1.4.3　如何正確保護頭部　36

1.4.4　如何正確擊拳　37

1.4.5　使用懸掛沙袋練習拳打腳踢技巧　39

1.4.6　沙袋放地面練習拳打腳踢技巧　61

1.4.7　沙袋進階訓練　66

1.5　跟著音樂練習拳打腳踢技巧　70

1.6　強化練習　82

1.6.1　胸肌、臂肌和肩肌的練習　82

1.6.2　腹肌練習　90

1.6.3　背部練習　97

1.6.4　大腿練習　106

1.7　使用藥球練習　116

1.8　阻力帶練習　147

1.9　特殊動作訓練　161

1.9.1　伏地　161

1.9.2　站立（拳擊練習）　165

1.9.3　站立（巷斗訓練）　172

1.9.4　站立（加強擊打力量的訓練）　174

1.10　站位點式循環訓練練習　182

武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動

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