持續訓練法

持續訓練法是指負荷強度較低，負荷時間較長，無間斷地連續進行練習的訓練方法。練習時，平均負荷心率指標應在每分鐘130～170次之間。持續訓練主要用於發展一般耐力素質，並有助於完善負荷強度不高但過程細膩的技術動作，可使機體運動機能在較長時間的負荷刺激下，產生穩定的適應，內臟器官產生適應性的變化；可提高有氧代謝系統供能能力以及該供能狀態下有氧運動的強度；可為進一步提高無氧代謝能力及無氧工作強度奠定堅實的基礎。

基本介紹

• 中文名：持續訓練法
• 外文名：Continuous Training Method�
• 特點：持續時間較長 
• 類型：短時、中時訓練法等

1 持續訓練法的類型

國內有學者把持續訓練法分成3種基本類型：短時持續訓練法、中時持續訓練法和長時持續訓練法，並把各種類型的持續訓練法的特點歸納。

短時持續訓練法每次持續訓練的負荷時間為5～10 min，平均負荷強度心率為170次/min左右。持續訓練中運動員無或有較短的間歇時間。短時持續訓練法主要作用在於發展以有氧代謝為主的無氧與有氧混合供能能力，提高有氧代謝運動強度。

中時持續訓練法每次持續訓練的負荷時間較長，通常在10～30 min，平均負荷強度心率控制在160次/rain左右。中時持續訓練法主要作用是重點發展運動員有氧代謝系統的工作能力；長時持續訓練法每次持續訓練的負荷時間最長，通常在30 min以上，但是負荷強度較低，一般負荷強度心率控制在150次/min左右。

長時持續訓練法重點發展運動員有氧代謝系統的供能能力，使運動員能夠穩定地發展有氧代謝工作狀態的適應能力。

2 持續訓練法的主要作用和特點

持續訓練法常用於準備期和休整期的一般訓練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野腳踏車、長距離划船和賽艇、各種形式的“鐵人運動”、機車和賽車拉力賽等運動員提高一般耐力素質的主要訓練方法之一。

持續訓練法強調一次持續訓練的時間至少在5 min以上，而且可以持續到90 min甚至更長時間；持續訓練法的負荷強度適中，要求平均負荷心率在130～170次/min。持續訓練法的主要作用：一足有利於技術性較高的運動動作向技巧化方向發展，形成“絕招”技術；二是有利於運動員機體產生穩定的訓練適應，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態下的有氧運動強度。

持續訓練法的特點是練習時間較長，一次練習的負荷量較大，因而負荷強度相對較小，一般為運動員個人最大強度的60%～70%左右。運動員通過持續訓練法所獲得的訓練效應出現較慢，但訓練效應一旦出現後比較穩定，不易消退。

3 持續訓練法的運用要求

3.1控制持續訓練強度與時間的關係

運用持續訓練法的首要原則足處理好負荷強度和練習時間的關係。一般情況下，負荷強度大，則練習時間短；負荷強度小，則練習時間長。持續訓練法的練習心率一般不低於130次/min，也不超過175次/min。練習持續時間短，心率可控制在170次/min左右；持續時間長，心率可控制在150次/min左右。

3.2控制不同訓練時期的負荷強度

運用持續訓練法的第二個原則是，在準備期和休整期運用持續訓練法發展一般耐力時採用中、小強度，比賽期運用持續訓練法作為積極性恢復時一般採用小強度，作為保持耐力水平時一般採用中等偏大強度。

3.3控制技術訓練時的負荷強度和負荷量

運用持續訓練法的第三個原則是，非周期性項目的技術訓練時負荷強度和負荷量的增減，應以練習中不出現錯誤技術動作為標準，練習時運動員經常出現錯誤技術動作時，應同時減少負荷強度和負荷量。

3.4控制青少年運動員的負荷強度和負荷量

運用持續訓練法的第四個原則是，對青少年運動員必須嚴格限制負荷強度和負荷量。