扶把

扶把在藝術體操中主要是增強腿部的力量、柔軟性、髖關節的靈活性。建立正確動作和姿態的概念，幫助練習者掌握身體的重心維持身體的平衡，提高身體控制的能力，所以腿部基本功的訓練在藝術體操中是不可忽視的重要環節，它可以直接體現技術質量的高低。

基本介紹

• 中文名：扶把
• 外文名：exercises at the bar
• 分類：雙手扶把等

扶把的方法分類

雙手扶把

練習者面對把桿站立，雙手輕放在把桿上(不要抓把)，手腕放鬆，手臂自然彎屈，上臂下垂，肘關節向下(不要上抬)，肩自然放鬆(不要上端)，雙手扶把的距離與肩同寬，把桿的高度與練習者腰部齊平即可。身體與把桿的距離不要太遠，以做動作合適為宜並保持站立的身體姿態。

單手扶把

練習者身體側對把桿站立，一手輕放在把桿上，扶把的手在身體稍前一點(小臂不要靠在把桿上)，另手叉腰，身體與把桿的距離不要太遠以做動作合適為宜。

單手扶把的方法分為身體內向45站(身體向把桿內轉45)和外向45站(身體向把桿外轉45)。手扶把的方法和單手扶把一樣，而外向45站時則手在原來扶把的位置上向前移約10cm即可。沒有把桿的設備可用平衡木、肋木等器械代替。

扶把的練習方式

擦地

擦地練習主要是通過腳尖和前腳掌的擦地動作，訓練踝關節的靈活性、柔軟性、腳背力量和控制能力。擦地可向前、向側和向後做，向前和向後做時膝蓋和腳背向外展，五位向前擦地時腳跟領先向前擦出，動力腿的腳尖和主力腿的腳跟在一條直線上，向側擦地時，腳跟向前頂，動力腿的腳尖和主力腿的腳跟在一條向側擦地時，腳跟向前頂，動力腿的腳尖和主力腿的腳跟在一條直線上，由前腳掌過渡到腳尖著地，向後擦地時動力腿的腳尖和主力腿的腳跟在一條直線上，腳尖領先擦出。擦地時重心始終在主力腿上，不管是擦出和收回兩腿都要伸直，髖要正、有向上立的感覺。

蹲

蹲是雙腿屈伸的一種練習，可以增強膝、踝、髖關節的靈活性、柔韌性和腿部肌肉的彈性以及腿部的控制能力。

蹲有半蹲和全蹲兩種。半蹲是膝蓋、腳尖外開指向側方，下蹲時兩膝對準腳尖，速度要緩慢均衡，腳跟不離地面，半蹲到最大限度為止，起立時用同樣速度直至兩腿伸直。全蹲是在半蹲的基礎上繼續向下蹲，直至臀部接觸腳跟，在蹲的過程中兩腳跟應在被迫情況下逐漸提起，不可主動提踵。

做蹲的練習應以腿部、臀部、腹部肌肉用力控制腿、腳和身體的部位以及身體上下起伏和重心的位置，使上體保持正直，不前傾和後仰，重心始終在垂直部位上。

小踢腿

小踢腿是腿部的力量和速度練習，可以增強腿部動作的準確性和敏捷性，建立動作的正確概念。小踢腿的動作特點是脆而有力，即急速踢起隨即停頓，踢起的角度為25，不管是踢出還是收回，都必須經過擦地的過程，可以向前、側、後三個方向做。向前、後做時膝蓋、腳背要向外展，向側做時膝蓋、腳背要向上。

劃圈

劃圈練習是發展髖關節的靈活性和開度，增強腿部的力量，建立腿部動作的正確概念。劃圈是以髖為軸，動力腿伸直，用腳尖做最大限度的劃圈動作。向前劃圈時腳跟領先經側向後劃，向後劃圈時，腳跟向前頂，以腳尖領先經側向前劃。動力腿劃至前和後時，膝蓋、腳背向外展，劃至側時，膝蓋、腳背向上，髖要正，上體要直。

彈腿(打擊)

彈腿練習是增強膝關節、踝關節的靈活性和柔韌性，以及小腿的敏捷和大腿的肌肉力量。彈腿主要是大腿吸起不動，以膝為軸，以腳背帶動小腿，急速向前、側、後屆伸的動作。打擊的動作是動力腿向前彈出收回時腳包打主力腿小腿的前部，成腳跟在外側，腳尖在內側，腳弓貼住小腿前部。向側彈出收回時，腳包打主力腿小腿的內側，腳跟向前，腳尖向後，腳弓貼住小腿內側，向後彈出收回時，腳弓貼住主力腿小腿的後部，腳跟向上，腳尖稍向外。