孕婦體操

孕婦體操

孕婦體操是指可於懷孕3個月後開始,每天堅持練習,動作要溫柔的一種特殊運動,運動量以不感到疲勞為宜。

孕婦做操時可以放些優美的音樂,幫助調節情緒。還可以讓準爸爸一起陪同。

基本介紹

  • 中文名:孕婦體操
  • 可以預防:腰痛發生
  • 可於:懷孕3個月後開始
腿部運動,腰部運動,一般運動,腹式呼吸,適合孕婦操,儘量少運動,注意事項,

腿部運動

孕婦體操
平行站立
可以預防腰痛發生。
分解:背靠牆壁站立,全身貼近牆壁,張開雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖保持平行。儘量減少腰部和牆壁之間的空隙,如感困難,可以將雙腳前移至距離牆壁20厘米左右的地方。然後上體貼住牆壁,下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。
小腿伸展
可有效地緩解腿部的沉重感。
分解:雙腿前後張開,前腿彎曲,後腿伸直,練習小腿的伸展。後腿腳跟要著地,後腿腳尖往前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。
腿部放鬆
有利腿部血液循環,預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。
分解:體呈仰臥姿勢,收起雙膝,一條腿伸直並向上高舉,保持此姿勢,腳尖繃緊後放鬆,再繃緊,再放鬆,如此反覆數次後。再彎曲膝蓋,慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。
腿部活動
可加強骨盆關節和腰部。
分解:膝蓋併攏,左右翻倒。兩腿輪換,曲腿、向外翻倒。早、晚各做5~10次。
足部運動
增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體,避免腳踝損傷。
分解:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿與地面呈垂直狀態,腳心著地;然後腳背繃直、腳趾向下,使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。
盤腿坐運動
可鬆弛腰關節,伸展骨盆肌肉,幫助順利分娩。
分解:盤腿坐下,背部挺直,雙手輕放在兩膝上,每呼吸一次就用手按壓一下,反覆進行。早、晚各做3分鐘。

腰部運動

提腹運動
有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊,可以預防尿失禁
分解:身體呈仰臥姿勢,彎曲雙膝,與腰同寬。雙臂伸直,手掌朝下,放於身體兩側。一邊呼氣,一邊挺起腰部,之後保持此姿勢,一邊吸氣一邊默數5下,然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反覆練習。
腰部扭轉
一種扭轉骨盆的運動,能有效預防孕期腰痛。
分解:直立後併攏雙膝,向左側慢慢放倒(大約呈45度角),保持此姿勢並默數5下。然後恢復成原來的姿勢,再向右側放到。如此反覆數次。
腰部拉伸
可增強小腹、骨盆及背部的肌肉,鬆弛背部酸痛。
分解:頭微仰,背部慢慢向下壓。然後頭微低,背向上拱。如此重複做5次。從孕5個月後開始。

一般運動

增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力,有利分娩。
分解:收緊會陰肌肉、肛門肌肉,像憋住大小便,5~10秒鐘後呼氣放鬆。重複做10~15次。
貓姿練習
傾斜骨盆的練習,有效預防腰痛,並對分娩時所需的肌肉進行鍛鍊。
分解:身體呈爬姿,手腿與腰同寬,一邊呼氣,一邊以貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部,前傾骨盆,拱起後背。吸氣後,再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部,然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

腹式呼吸

腹式呼吸第一步
分解:盤腿而坐,拉伸背部肌肉,雙手放在下腹部。首先呼氣,放鬆雙肩,然後用鼻子吸氣,待腹部漲滿後再用嘴慢慢呼出。如此反覆練習2~3次。練習時雙肩放鬆,注意力要集中在呼氣上,時間儘量長一些。
腹式呼吸第二步
分解:雙手分別放在兩膝上,上體前傾,一邊呼氣,一邊輕輕向下按壓雙膝,然後再直起上體,一邊吸氣,一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。如此反覆練習。

適合孕婦操

有過流產史、前置胎盤,以及宮頸鬆弛症的孕婦宜靜養,不適宜進行產前保健操,每天保持半個小時散步、擦桌子、掃地等也能達到鍛鍊目的。
如果要做操需在醫護人員指導下,每天做一些簡單的動作,這會有利於產後恢復並保持良好的體形。但要量力而行,持續時間不宜過長,動作也不要太強太猛,否則易誘發子宮收縮。一旦肚子出現疼痛或緊繃,應該立刻就醫。

儘量少運動

由於孕早期是一個非常特殊的時期,因此對於運動、出行都有很多限制的,為了胎兒的安全,準媽媽的一些運動、出行計畫推遲到安定期吧!
早期禁止做孕婦運動
在進入安定期以前,即使像孕婦瑜珈和孕婦體操這樣的運動也是不可以的。而那種需要瞬間爆發力的如羽毛球、網球、桌球、高爾夫球以及會對腹部產生壓力的如滑血、滑板等是完全禁止的。這一時期,最好的運動方式就是散步。
1、可簡單散步
懷孕以前我經常跟老公叫兩個球友去打羽毛球的,知道懷孕後這一項運動就取消了。為了怕我煩,每天晚飯後老公都陪我散步。孕早期過去後,我開始在專業瑜珈教練指導下練習孕婦瑜珈。
2、儘量避免長途旅行
孕早期特別需要靜養,這一時期很容易疲勞,而且大多數準媽媽有孕吐反應,長途旅行不論是坐飛機還是乘火車都會十分不舒服,並且對於異地的情況又不是十分熟悉,所以建議準媽媽儘量避免孕早期長途出行,可將旅行計畫推遲到孕中期
3、少去公共場所
一般在商場換季打折的時候很多準媽媽心裡都痒痒的,想趁著自己肚子還不大時給老公和寶寶買些衣物。建議準媽媽不要去,一般有這樣的活動時人都很多,被推擠跌倒就不安全了。另外,節假日也避免去很多人聚集的場所,這個季節上班坐捷運或公交時可以考慮戴口罩,防止被他人傳染到感冒。
4、再急也不可以跑步
孕早期,腹部並沒有增大,很多人仍然像以前一樣運動。這種事在懷孕後還是避免吧,不管多急也不要跑步,也不要一口氣上下樓梯,如果怕遲到,請早出門幾分鐘吧。行動過於激烈可是會導致流產的傾向的。
5、交通狀況不好時不要自駕車
女性妊娠後,注意力和神經反射的機能會降低,也就是大家說的感覺懷孕後“變笨了”,所以這時開車就比平常更容易發生交通事故。所以,在道路交通狀況不好、雨雪天氣及夜間,準媽媽還是避免自駕車也避免出行。道路狀況及天氣好的時候是可以開車的,但一定要加倍小心確保全全。

注意事項

1、準媽媽運動時心率不能過快,儘量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)×60%。運動中準媽媽如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止運動;如發生腹痛或陰道出血等情況,要及時上醫院檢查。
2、著裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分,防止虛脫;注意保暖,以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛鍊,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。
3、患有糖尿病的準媽媽可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的準媽媽則要限制運動量;有習慣性流產史的準媽媽在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的準媽媽最好選擇散步之類的輕緩運動。但是,各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。

相關詞條

熱門詞條

聯絡我們