勇士3式是瑜伽體式中的一種，練習這個動作要用到辦公室的窗台了。面對窗台站好，身體慢慢往前傾斜，雙手扶在窗台上，右腿往後抬起至與地面平行，臀部到腳趾保持直線，臉部朝向地板，保持身體平衡。如果實在做起來有難度，可以將手肘撐在窗台上。記得堅持一會兒之後要換另外一邊做。這個動作可以訓練單腳平衡和精神集中程度，要領是用力量穩定住腹部，從而加強對意念的集中和平衡感的穩定度。
基本介紹
- 中文名：勇士3式
- 外文名：Warrior Pose I
- 梵文名：Virabhadrasana I
- 類型：瑜伽體式
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勇士一式
摘要
梵文名：Virabhadrasana I
英文名：Warrior Pose I
中文名：勇士一式
達剎(Daksa)曾經舉行過一次盛大的祭典，但他沒有邀請女兒薩蒂和她的丈夫——眾神之首濕婆。儘管如此，薩蒂還是參加了這次祭典，卻遭到巨大的侮辱，受辱的薩蒂投身火海而死。聽說了這一切後濕婆被徹底地激怒了，他拔下一根頭髮扔到地上．變成強壯的武士維拉巴德納(Vl rabhadra)。濕婆命令維拉巴德納率領大軍打敗達剎。維拉巴德納的大軍如一陣旋風般出現在達剎的祭典上，搗毀祭典，轟走眾神和祭司，然後砍下了達剎的頭。濕婆自己懷著喪妻之痛到岡仁波齊(Kailas)隱居．陷入深深的冥想之中。隨後薩蒂以烏瑪(uma)之名在西瑪拉雅一戶人家重生。她再次贏得了濕婆的心。這個故事被記載於迦梨陀娑(KSlidasa)偉大的史詩《戰神重生》(Kumara sar'hbhava)中。
戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄。
功效
伸展胸部和肺、肩膀和頸部、腹部、腹股溝
強健肩膀和手臂以及背部肌肉
強健並伸展大腿、小腿和腳踝
勇士一式中，擴展了胸部從而有助於深度呼吸。這個姿勢可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療效果，同時還能減少臀部的脂肪，提升臀部。
禁忌症候/警告
高血壓
心臟病
肩部有問題的練習者可以將手臂分開些
頸部有問題的練習者可以保持看正前方(不用抬頭)
功法
1. 以山式(Tadasana)站立。呼氣，跨步或輕跳使雙腳分開約3個半到4個腳的距離。舉起雙手臂，使其與地面垂直（手臂相互平行），並儘可能伸展手指向上。打開肩胛向後，並儘可能向尾骨方向下沉。
2. 將你的右腳向左轉45 至60 度；左腳向左轉90度。使右足跟對準左足跟。呼氣，將上身轉向左邊，儘可能讓骨盆中正地朝向瑜伽墊的前端。當胯部轉向前方的同時，將右腿股骨儘可能向後，仿佛擠壓其至右腳跟。拉長你的尾骨向下，略微使上身向後仰。
3. 將你的右腳底完全踩穩在地板上，呼氣，彎曲左膝蓋直至超過你的左腳跟，使你的小腿與地面垂直。 更為柔軟的學生可彎曲左膝蓋直至大腿與地面平行。
4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之遠離你的骨盆。體會你後側的腿通過你的腳底穩固地用力向下；那股能量穿過腹部和胸部一直往上到達你的手臂。如果可能，將雙手的手掌相合。 張開手掌使之儘量相互合緊，並且再向上伸展一些。保持你的手臂在中間的位置，向前注視或略微向後向上注視你的拇指。
5. 停留30秒到一分鐘。 完成此姿勢時，吸氣，按壓你後側腳的腳跟穩固地推向地面，同時手臂向上伸展，並伸直你的左膝蓋。呼氣，把雙腳轉回到中間並放下手臂。也可保持手臂仍然向兩側伸直。 做幾次呼吸，然後轉動雙腳向右方並重複以上練習。當你完成練習後，返回到山式（Tadasana）。
勇士二式
摘要
梵文名：Virabhadrasana II
英文名：Warrior II Pose
中文名：勇士二式
功效
強健並伸展腿和腳踝
伸展腹股溝、胸部和肺、肩膀
刺激腹部器官
提升耐力
緩解背痛(尤其是懷孕第二階段)
對平足、脫髮、骨質疏鬆症和坐骨神經痛有輔助治療作用
練習這個姿勢可以使腿部肌肉更加勻稱、強健。同時可以緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉的彈性，同時加強腹部器官。
勇士二式也是今後更好完成難度更高的前曲姿勢的基礎。
禁忌症候/警告
痢疾、腹瀉
高血壓
頸部問題：請保持看正前方(不用轉向側面)
功法
1. 以山式（Tadasana）站立。呼氣，跨步或輕跳使雙腳分開約3個半到4個腳的距離。舉起雙手臂，使其與地面平行，並儘可能向兩側伸展。打開肩胛向後；手掌向下。
2. 將你的右腳向左轉45 至60 度；左腳向左轉90度。使右足跟對準左足跟。穩定你的大腿，並將你的左大腿向外。此時，你左膝蓋骨的中心應該與左腳跟的中心成為一直線。
3. 呼氣，彎曲你的左膝蓋使之超過左腳踝；而你的小腿應與地面垂直。如果可能的話，使大腿與地面平行。通過伸直右腿並將右腳跟外側穩固地按壓地面，使左膝蓋的弓步更為穩定。
4. 伸展手臂使兩肩胛骨之間的距離加大，並保持手臂與地面平行。不要讓上軀幹傾向左大腿：保持軀幹兩側的等長。讓尾骨略微向前擠向恥骨。把頭轉向左側並且注視手指前方。
5. 停留30秒到1 分鐘。 吸氣，回到原來。 交換另一側重複以上練習，並停留等長時間。
勇士三式
摘要
梵文名：Virabhadrasana III
英文名：Warrior III Pose
中文名：勇士三式
勇士第二式後更為強烈的進階姿勢
功效
強健腳踝和腿
強健肩膀和背部肌肉
改善平衡感和體態
練習這個姿勢傳遞的是和諧、均衡與力量。它能幫助收縮和強健腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱強壯。這個姿勢也能激發身體的活力和促進身體敏捷。
勇士第三式的可以提升體態。當我們錯誤的把重心放在腳跟上站立時，我們阻礙了身體均衡的增長以及脊椎的彈性。站立時，重心放在腳跟會導致胃部向外突出，降低了身體和精神的警覺。而通過勇士第三式可以幫助人們用雙腳腳底牢牢的站立，保持胃部的緊收，使得全身和大腦都保持警覺。
禁忌症候
高血壓
功法
1. 以山式（Tadasana）站立。呼氣，屈體向前成站立前屈式（Uttanasana）。然後呼氣，彎曲右膝蓋，左腿向後跨一大步；你的右膝應該超過或至少是一個直角。使軀幹（從恥骨至胸骨）保持水平中正地放平在右大腿上（從膝蓋至腹股溝）；把雙手放在右膝蓋上，右手放在膝蓋的外側，左手放在內側。用手壓膝蓋，稍微將身體抬起一些；呼氣，將重心略微向右移動一些。
2. 現在，從此位置向前伸直手臂，並使手臂與地面水平；手臂間相互平行；手掌相對。 呼氣，壓右大腿骨的前端向後，並儘量將腳跟向地面擠壓。與此同時，伸直前面的腿並抬起後面的腿。當你抬起後側腿的時候將尾骨收向骨盆。
3. 通常學生會通過讓上身前衝來完成勇士三式（Virabhadrasana III）。這種方法容易使重心移動至前腳的腳掌前部而導致不平衡。所以當你移向前方的時候不要讓軀幹擺動向前；取而代之的是，當你伸直前腿膝蓋的時候想著壓大腿骨的前端向後。將股骨集中於髖關節內；腳跟踩穩地面使姿勢更為穩固。
4. 手臂、軀幹和抬起的腿應該與地面相對水平。而很多學生容易將骨盆處於不平穩的狀態。向地面方向打開抬起腿這側的胯部，直至兩邊胯骨相平行並與地面平行。讓抬起的腿充滿能量並用力向後伸直；積極地向手臂的反方向伸展。頭部略為上抬向前看，但必須確認沒有擠壓頸部後側。
5. 在此位置停留30秒至一分鐘。呼氣，放下後面的左腿。 呼氣，左腿向前與右腿併攏。保持站立前屈式的位置做幾次呼吸，然後交換另一側重複以上練習，並停留等長時間。
解剖學關注點
· 腳踝
· 小腿
· 大腿
· 腹股溝
· 腹部
· 胸部
· 肺
· 肩膀
· 頸部
輔助治療套用
·坐骨
