健步走

健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。

基本介紹

• 中文名：健步走
• 外文名：Walking
• 慢步走：每分鐘約70－90步
• 中速走：每分鐘90－120步
• 快步走：每分鐘120－140步

基本介紹

健步走的特點是方法易於掌握，不易發生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛鍊；運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋；在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛鍊了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。

作用

健步走的健身作用主要體現在：

提高心肺功能和耐力——突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性；

改變血液質量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生；

調節血管機能——健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素；

減肥——堅持健步走鍛鍊能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；

促進骨關節健康——可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險性；

增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病後康復速度；

改善心理狀態——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；

改善睡眠質量——可以緩解精神壓力，使興奮灶轉移，促進睡眠。

方法

健步走的方法：

健步走是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。

健步走速度的快慢是決定鍛鍊效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。

錯誤

錯誤一：腰背不直
許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛鍊效果，反而會導致軟組織的損傷。
調整方法：走路時身體儘量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。
錯誤二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。
調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛鍊腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。
錯誤三：負重行走
有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。
調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。
錯誤四：不做熱身運動
沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。
調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛鍊，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計畫時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

類型

行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛鍊效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

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