無論是在健身房還是體檢中心，都有體脂測試這一項。不少商家也瞄準我們對健康的渴求，推出了能夠測量體脂率的儀器。問題是，這些儀器靠譜嗎？更進一步說，關於體脂有哪些常見的誤區呢？
圖自cdp
誤區一：體脂率越低越好
錯誤。
所謂體脂率，就是體內脂肪的重量與全身重量的比值。
理想情況下，每天的能量攝入與能量消耗應該大致均衡。如果攝入的能量過多或者消耗的能量過少，便會產生“盈餘”，被身體轉換為脂肪存儲起來。
有些朋友一聽到“脂肪”就搖頭，其實大可不必。脂肪是人體必需的組織之一，具備重要的生理功能：在天冷的時候維持體溫，在運動的時候減少組織摩擦，在飢餓的時候提供能量，以及分泌激素，維持正常的生理代謝。
脂肪並非鐵板一塊。一般來說，多餘的能量首先會被送到皮下，變成皮下脂肪。皮下脂肪雖然看著不太雅觀，但是對健康的影響微乎其微。不過，皮下的地方有限，如果地方不夠用，身體便會把能量送到內臟之間，轉化為內臟脂肪。內臟脂肪對健康的影響非常大，是糖尿病、心血管疾病的背後推手。
圖自unsplash
內臟脂肪堆積，會產生明顯的體型改變。整個人看著跟顆梨子似的，醫生們稱之為腹型肥胖。
那么，怎么知道自己的內臟間有沒有脂肪堆積呢？
按照美國運動理事會（ACE）的建議，男性體脂率小於25%就算正常，女性要特殊一點，如前所說，脂肪可以分泌激素，對於維持正常的生理周期具有重要意義，因此，女性體脂率的正常範圍在25%到31%之間。
此外，體脂率會隨著年齡發生變化，大致來說，年齡越大、體脂率越高。一定要根據自己的情況，合理判斷，不要盲目追求低體脂率。
體脂率與年齡的關係 圖自CDC
誤區二：體脂儀的測量結果是準確的
要看情況。
測量體脂率的方法很多。比如雙能X線吸收（DEXA）、水中稱重。前者利用了X射線的特點，目標物的密度越大、X射線的衰減越厲害，評估脂肪的分布；後者利用了浮力原理，質量相同的情況下，脂肪的密度比肌肉、骨骼小，因而體積更大、受到的浮力更大。這兩個方案都非常準確，只可惜儀器昂貴、操作麻煩。
目前最常見的測試方法是生物電阻法（BIA）。肌肉組織的含水量比較高，因而電阻小，脂肪組織則相反，含水少、電阻大。因此，只要找到電阻與體脂率的關係，再往受試者身上施加一點電流，測量其電阻的大小，就能估算出體脂率。
常見的體脂儀，往往有幾個非常閃亮的圓鈕，那就是電極。
電阻測量法的優點是操作簡單、儀器便宜，百來塊錢就能買一台。缺點同樣明顯——首先，需要提前建立好電阻與體脂率的關係，按照中國疾病預防控制中心的評估，不同資料庫、不同算法的差異很大；其次，任何能影響人體電阻的因素，都會影響測量結果。溫度低，電阻會增加；腳面上有水，電阻會下降；喝水、吃飯，會增加體內含水量；跑步時出汗，又會降低體內的含水量……
所以，常見體脂儀的測量結果只能作為參考，最好控制測量條件，比如，每次都在吃飯前進行測量。
有沒有更簡便易行的方案呢？
有。
第一，可以利用體重指數與腰圍進行評估。體重指數的計算非常簡單，先稱量體重，單位用公斤，接著測量身高，計算其平方，單位用米，前者除以後者即可，正常範圍在18.5到25之間。腰圍則更簡單，男性小於85厘米、女性小於80厘米屬於正常。兩個都正常，就沒有什麼好擔心的。
圖自pexels
第二，最近幾年，有學者提出了相對脂肪量（RFM）的概念，用身高、腰圍估算體脂率，計算結果與DEXA的測量結果存在很好的對應關係。
RFM計算公式 圖自pubmed
誤區三：只要吃了XX食物或藥物就能快速降低體脂
千萬不要嘗試。
降低體脂的總原則是改善生活方式。
吃的方面，既要充分，又要多元。每天的能量攝入最好不要少於1600大卡，否則會影響健康；多吃蔬菜水果，少吃紅肉、米飯——如果真的很想吃米飯，可以在蒸熟之後冷凍。研究顯示，冷凍過後的米飯，抗性澱粉增加，飽腹感更強。
圖自unsplash
運動方面，從自己熟悉的運動方式入手，緩慢增加運動量。有傳言說，必須運動多少分鐘以上才能消耗脂肪，事實上並非如此。不要盲目求多，免得身體吃不消；也別小看日常運動的效果，每天快步走半個小時，都對健康很有好處。
如果兩方面都做得不錯，體重卻遲遲沒有下降，甚至影響健康，可以找專業醫生求助，使用一些藥物或者通過手術改善體重。
一定要記住：不存在能快速減少脂肪的食物，不存在能快速減少脂肪的藥物。
事實上，每一種治療肥胖的方法都有嚴格的適用範圍，不是想用就能用的，而市面上流傳的快速減肥藥，要么沒效果，要么含有違禁品，嚴重的可能會危及生命。
參考文獻
1. Dehghan, Mahshid, and Anwar T. Merchant. “Is Bioelectrical Impedance Accurate for Use in Large Epidemiological Studies?” Nutrition Journal, vol. 7, Sept. 2008, p. 26. PubMed, doi:10.1186/1475-2891-7-26.
2. Goossens, Gijs H. “The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function.” Obesity Facts, vol. 10, no. 3, 2017, pp. 207–15. PubMed, doi:10.1159/000471488.
3. Woolcott, Orison O., and Richard N. Bergman. “Relative Fat Mass (RFM) as a New Estimator of Whole-Body Fat Percentage ─ A Cross-Sectional Study in American Adult Individuals.” Scientific Reports, vol. 8, no. 1, July 2018, p. 10980. PubMed, doi:10.1038/s41598-018-29362-1.
本文為蝌蚪五線譜原創文章
作者：趙言昌
