蹲牆功

蹲牆，又叫面壁蹲牆，原來是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。智慧型氣功博採眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛鍊的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是藉故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。

基本介紹

• 中文名：蹲牆功
• 別稱：面壁蹲牆
• 用途：松腰
• 特點：動作簡單而又效果顯著

健身原理

蹲牆的健身原理是通過蹲牆對任督二脈的鍛鍊達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

中醫認為：腰在人體中的地位非常重要，腰部放鬆、靈活、則氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。

相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。

其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

基本步驟

蹲牆是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。蹲牆的基本步驟如下：

蹲牆功

1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那么困難時再練習蹲牆。

2.儘量避免面對粗糙的牆壁，以免擦傷鼻面部。

3.走到牆前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到後再往後撤一點才開始蹲牆。

4.開始時每次蹲20下，適應以後再逐漸增加次數，達到一次蹲牆不少於200個。

5.隨著蹲牆水平的提高，可以嘗試縮短腳與牆之間的距離，直到腳趾貼到牆為止。

6.蹲牆的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要後仰，要收下頜。

7.下蹲前先收腹，把腰往後送，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部。

徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起。

上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、伸動、拉直，如此為一次。剛開始，有很多人可能做不到完全合度，這時候可以根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離

(三) 循序漸進，堅持不懈。

如年紀大或行動不便，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，經過一段時間的鍛鍊，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。

蹲到2至3天，雙腿就可能有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了。

治療功用

本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要，腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那么怎么來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛鍊才能解決，自己的問題不是外人能理解的。

蹲牆功

動作要領

基本要領是：面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。 練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。

三個階段

將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛鍊，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：

一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）

二、熟練階段。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。

三、提高階段。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

①赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

②撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。

③背手蹲牆　a.兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。b.兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。

④拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。

⑤蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，則效果會更好。

注意事項

自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。

要領

蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。當然，蹲牆使形體很緊張，站莊是要放鬆的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎么協調還要靠自己。其實，站莊與蹲牆並不矛盾，目的都在於松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智慧型氣功的基礎功。智慧型氣功特彆強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內氣練足了，再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿松不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1、2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕鬆一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、彆扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閒、舒適，這樣才能繼續安靜的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。

應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機衝擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。

如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。

這裡給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷循環；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次，都會愈加鬆動（腰部），感覺是愈加輕鬆，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。

關鍵環節

組場蹲牆–事半功倍的練法

首先應明了蹲牆的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。組場時先要調整身形：腳尖抵牆，全身放鬆，肌肉和肌健鬆弛不繃勁，重點體會脊柱和腰部的放鬆；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛空，體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，從而使精神處於集中、安詳、端莊、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放鬆、內外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場，這樣練起來就比較輕鬆，不累，很容易進入氣功態。

正確的身形引導氣機正常運行

蹲牆頭要正，要有百會懸領的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與牆的摩擦。尾閭要下垂，像有個東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，這樣命門就自然地向後放鬆了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部儘量向後放鬆。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正確了，不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。開始練蹲牆，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不適感就會消失。蹲牆初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。 蹲牆，切忌只求數量忽視質量，下蹲時如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體內氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內氣機平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內側併攏所成的直線必須與牆垂直；然後，在蹲牆過程中，注意用百會領著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪於地，使整個腳掌能均勻受力。剛開始蹲牆時，也許重心會落在腳後跟，且偏於腳外側或腳內側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發麻發木了。 姿勢的正確與否，哪怕只有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲牆，只要認真地做到了尾間下垂，百會上領，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，只有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。還有些人未注意兩膝併攏，從而下蹲相對輕鬆；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與牆或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力隨即增強。至於手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。

運用意識是關鍵

要練好蹲牆功，首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始，大多是被動地蹲牆，只想如何把腰鬆開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，意念貫注不進形體裡面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。當注意了百會、尾閭和腰部三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放鬆，同時氣在身中也能上下貫通。 漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始注重“神形並重”第一步“神念形”的鍛鍊。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子裡一發“蹲”的命令，就往下蹲，一發“起”的命令就往上起，指令非常明確。然後意念集中到整個脊柱上，隨著蹲牆動作的一起一落，每個脊柱也隨之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，內視著腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。這樣主動運用意識後，蹲牆不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。在蹲牆有一定基礎後，可以意念集中在體內，下蹲時用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著裡面的動靜，用形象思維想著腰椎被拉鬆開；起時看著聽著全身的氣機變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密了，雜念不容易出來。“神念形”還有利於動作的準確、合度。在蹲牆時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會控制身體不致變形。蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確，勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。所以“神念形”在蹲牆中的運用，不但強化了神意的鍛鍊，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲牆過程中，應適當注意運用形象思維。下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體內不利於氣機生髮的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個細胞中，並加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可以貫注到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放鬆得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲牆，體會著背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內外都被氣包裹著，越蹲越輕鬆，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲牆時，意識里不能有牆。要發揮意識的主觀能動性，進入面前無牆、四周都是空蕩蕩的狀態，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像–整個的身形和周圍的空間融為一體了……

長功途徑

蹲牆要練注意養結合、循序漸進

許多人剛開始蹲牆時，一心追求腳尖抵牆根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身繃得很緊，進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫頂，這就是練養結合。光練不養容易導致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養–下蹲，兩臂放鬆，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時間久了，丹田裡邊熱乎乎的，非常舒服。

開始腳尖抵牆蹲不下去，若單是按較低的標準（腳尖離開牆）去練，以求自然過渡，需時較長。可行的作法是：可先蹲幾十個，然後逐步加難度，把腳往牆根靠。蹲不下去時，停一會兒，然後扣尾閭，往後放鬆腰，就能往下蹲一點了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點：①不要放鬆對自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達到應有的進步速度。②不要急於求成，要循序漸進。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恆地鍛鍊。

心得體會

蹲牆功與智慧型功其他功法相互促進

蹲牆、三心並站莊、捧氣貫頂法三者相輔相成、互相促進。蹲牆能增強練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫頂法的整體性又能使三心並站莊更好地進入整體狀態。而蹲牆和三心並站莊，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲牆取得好的效果後，再站莊就會明顯感到腰向後放鬆了（跟自己以前相比），大腿根部也空鬆了許多。

在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕鬆靈活，精神舒暢。

蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。

蹲牆貴有恆

每天堅持蹲牆500個，身體裡的氣機因此而有序化。蹲牆最大的收穫是：平凡的蹲牆磨鍊了一個人的意志力。在蹲牆過程中，有時會出現心煩不想蹲的現象，很想收功；這時，一定要堅持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時候，會突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。

訣云：

面壁蹲牆功法妙，能松四肢能松腰；首先組場開關竅，兩眉外展面帶笑。上提頂、尾不翹，命門後突襠要吊；預備活動先做好，事半功倍方有靠。開始練功把腰松，意注脊柱上下通；六種韌帶神光照，八個竅點意念中。整個脊柱象氣道，通天徹地至虛空；向下蹲，尾閭抻，百會上提莫放鬆。往上引，百會領，尾閭下坐根要生；上彈下落要收氣，命門始終往後弓。天天引，勤作功，神輕氣整樂融融；練完功，要收場，收收氣，養一養；兩腳輕輕離開牆，俯身躬腰松一松。轉腰涮胯晃一晃，抖翎心寧四末齊，混元靈通長大功。