臀橋

臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作

臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。

基本介紹

• 中文名：臀橋
• 作用：對於臀部有絕贊的運動效果

動作

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

要點：

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

訓練方法：

先從自重臀橋起步，掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，最後過渡到槓鈴臀橋。
單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。

槓鈴臀橋

槓鈴臀橋要點：

1、負重向上挺身時軀幹容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。
2、槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。
3、雙臂在這裡要扶住槓鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，負重作用會使軀幹形態無法呈現不負重時較完美的直線，一般髖部到大腿會頂得較高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點集中於臀部就可以。

愚兄表示還有單腿臀橋，單腿負重臀橋（這個比較變態）