眼鏡蛇式

眼鏡蛇式

瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。眼鏡蛇式不僅能讓胸部得到完全擴展,脊柱得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。

基本介紹

  • 中文名:眼鏡蛇式
  • 外文名:Cobra Pose
  • 梵文名:Bhujangasana
  • 難度:★★★★★
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眼鏡蛇第一式

動作

1.俯臥在地面上,臉朝下,下巴貼地。伸直雙腿,雙腳靠攏,膝蓋繃直,腳趾指向後。手肘彎曲,手掌放在胸部兩惻,緊貼地面。
2.吸氣,雙手用力按壓地面,抬起頭部和軀幹。保持兩個呼吸的時間。
3.再次吸氣,手臂伸直,頭部和軀幹進一步向上抬升,收緊肛門,雙腿繃直,將身體重量放在兩腿和雙掌上、保持這個體式20秒,正常地呼吸。
4.呼氣,肘部彎曲,軀幹重新放回地面上。重複這個體式2—3次,然後放鬆。

益處

這個體式能讓胸部得到完全擴展,脊柱得以充分的鍛鍊。對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。

眼鏡蛇第二式

1.首先完成眼鏡蛇第一式。
2.呼氣,彎曲兩膝,雙腳抬起,身體重量放在大腿、骨盆和雙手上,保持幾次呼吸。
3.擴展雙肩和胸部,頭部後仰,頸部朝雙腳方向伸展,直至頭頂觸碰雙腳腳尖。雙臂伸直,保持身體平衡。
4.右手進一步用力壓地,深呼氣,抬起左臂向後伸展,左手抓住左膝蓋骨;配合幾次呼吸,大腿緊貼地面,以支撐身體的全部重量。再次深呼氣,右臂向後伸展,右手抓住右膝蓋骨。伸展頸部,頭部下呀,直至頭頂貼於雙腳腳心上。
5.雙手緊握雙膝,雙臂繃直;雙腳下壓,回到地面上伸直。伸展頸部,頭儘可能後仰,繃緊大腿,逐漸試著將雙膝貼近。脊柱、胸部和兩肩完全地伸展。保持該體式15-20秒。
6.彎曲雙膝,雙手逐個鬆開膝蓋,身體回到地面上,放鬆。

注意事項

由於脊柱、胸部和兩肩完全地伸展,以及腹部收縮,呼吸會變得急促而困難,因此要格外注意調整呼吸。

益處

由於這個體式是眼鏡蛇第一式的加強版,因此益處更大。它不僅能讓骶椎、腰椎和胸椎都得到鍛鍊,頸部、肩部、胸部肌肉得到伸展,而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。

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