正念減壓

正念減壓以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察、活在當下及不做判斷。其目的乃在教導病患運用自己內在的身心力量，為自己的身心健康積極地做一些他人無法替代的事——培育正念。

基本介紹

• 中文名：正念減壓
• 外文名：MBSR
• 提出者：Jon Kabat-zinn
• 提出時間：1979年
• 套用學科：醫學中心
• 適用領域範圍：醫學中心

減壓療程

歷史

「正念減壓療程」乃於1979年，由美國麻省大學醫學中心(University of Massachusetts Medical Center)附屬「減壓門診」(stress reduction clinic)的Jon Kabat-zinn博士所創立，原稱為「減壓與放鬆療程」(stress reduction and relaxation program，簡稱SR-RP)。「正念減壓療程」立意在輔助(而非取代)一般的醫療行為，參與療程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病，包含頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、氣喘、長期性疼痛、肌纖維酸瘤、皮膚病、與壓力有關的腸胃病、睡眠失調、焦慮與恐慌症等等。
「減壓門診」在為門診病人開設療程之同時，亦從事相關的醫學研究，為醫學院學生開立課程，提供醫護人員、心理治療師、教育工作者各種與療程相關的在職訓練，至今亦發展成師資認證的方式，授與「正念減壓療程」的師資證照。門診於1995年擴大為「正念中心」(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，簡稱CFM)。2005年4月「正念中心」召開第三屆「將正念療程整合至醫學、保健與社會之中」(Integrating Mindfulness-Based Interventions into Medicine, Health Care, and Society)的年度學術研討會，積極研究「正念修行」的療愈力量，並將之推廣至醫學、保健乃至教育的領域。
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最悠久、規模最龐大的減壓療程；據估計，截至2004年，美國、加拿大、英國等西方國家境內已有超過240家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓療程，教導病人正念修行。

內容

正念減壓療程，是連續八周至十周的團體訓練課程(最多30人)。病患每周至醫院參與一次為時2.5至3小時的課程，學習以及實際練習培育正念的方法，並參與如何以「正念」面對、處理生活中的壓力與自身疾病的討論。在八周的課程中，病患被要求每周六日，每日至少利用45分鐘練習於課堂中所學得的正念修行。八周的課程尚包含一天(通常在第六周)約7至8小時的禁語密集禪修訓練。
療程將「正念」(mindfulness)視為「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗」，教導病患應以正確的態度來練習正念修行：1.不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷(Non-judging)，只是純粹地覺察它們；2.對自己當下的各種身心狀況保持耐心(Patience)，有耐性地與它們和平共處；3.常保「初學者之心」(Beginner’s Mind)，願意以赤子之心面對每一個身、心事件；4.信任(Trust)自己、相信自己的智慧與能力；5.不努力(Non-striving)強求想要的(治療)目的，只是無為地(non-doing)覺察當下發生的一切身心現象；6.接受(Acceptance)現狀，願意如實地觀照當下自己的身、心現象；7.放下(Letting go)種種好、惡，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件。

禪修技巧

正念減壓療程教導病患基於上述的學習態度，修習三種主要的禪修技巧。
(1).「坐禪」(sitting meditation)：觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動，或者意守鼻端，觀察鼻端與呼吸接觸的感受；當任何妄想、情緒出現時，禪修者只是覺察它，然後將注意引回到腹部起伏的運動或鼻端；當疼痛出現時，鼓勵病患觀察身體的疼痛。
(2).「身體掃描」(body scan)：病患平躺或采太空人臥姿，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從左腳腳趾開始，最後至頭頂。面對妄想與疼痛的策略，與坐禪時相同，但觀痛時，偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。
(3).「正念瑜伽」(mindful yoga)：MBSR將「正念修行」結合「哈達瑜伽」，教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時，觀照當下的身、心現象。
除此三種主要的禪修練習之外，為將正念修行融入日常生活，MBSR療程亦教導「行禪」(walking meditation)；以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。