前蹲（Front Squat）是最基本的力量訓練之一。運動員將槓鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌。它和後蹲（Back Squat）一樣，是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關係。
前蹲實力最強大的是舉重運動員。澳大利亞運動員Warwick Brant前蹲350公斤，土耳其運動員Dursun Senvinc能以83公斤體重前蹲300公斤，俄羅斯運動員Ivan Ivanov以52公斤體重前蹲210公斤，這個重量超過他體重的4倍。
基本介紹
- 中文名：前蹲
- 外文名：qiandun
- 後蹲：是最基礎、最重要的力量訓練
- 舉重運動員：前蹲實力最強大
- 前蹲：是最基本的力量訓練之一
- 前蹲：Front Squat
支撐方法,動作過程,技術細節,中國前蹲標準,
支撐方法
前蹲技術和後蹲的最大不同是上肢支撐。後蹲是將槓鈴支撐在頸後肩上，非常自然。而前蹲時胸前的肩上並沒有穩固的支撐平面，因此難度較大。常見的支撐方式有兩種：
舉重運動員常用的支撐方法，是屈肘、掌心向上，向上盡力抬高肘關節，同時將兩上臂向體前抬高，直到達到或者超過水平位置。與此同時，將前臂和手腕下壓，使掌心指向後上方，以指尖能夠輕鬆勾住鎖骨窩為宜。挺胸抬頭，將槓鈴支撐在肩關節前伸後突出部與上胸形成的狹長支撐平面上，用手指阻擋槓鈴桿下滑。槓鈴重心應通過肩、上胸，沿軀幹落到腿部，而不是壓在手指或手掌上。
如果腕、肘、肩關節柔韌性不夠好，難以完成上面的支撐方法，也可以進行十字形支撐：同樣屈肘、向上抬高肘關節、將兩上臂向體前抬高，但掌心向下，兩上臂只需達到水平位置即可。同時，右側前臂指向左肩，左側前臂指向右肩，兩側手指分別用來阻擋另一側槓鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、槓鈴重心落在腿部，腕關節相對較舒展，但肩部承受的壓力較大。
動作過程
1。在深蹲架上穩固地支撐住槓鈴，然後腿部發力，將槓鈴抬起，後退1~2步，將足間距調整到等於或略大於胯寬，挺胸抬頭，挺直腰背，調整呼吸，做好下蹲準備。
2。吸氣時有控制地下蹲，直到下蹲到最低點。整個過程中槓鈴重心要稍偏後，防止壓在手臂上。
3。呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力，向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭，挺直腰背，重心不要前後移動。
重複第2步動作。
技術細節
1。手臂只起輔助支撐作用，既不應承擔槓鈴重量，也不應在發力時主動向上用力。
2。注意槓鈴桿在胸上的支撐點，既不能過於靠上，也不能過於靠下。如果過於靠上，可能會擠壓頸動脈導致頭暈。如果過於靠下，則支撐不穩。
3。吸氣時下蹲，呼氣時站起。
4。整個動作過程都要挺胸抬頭，以擴大胸前支撐面積，獲得穩固支撐。
5。下蹲時速度不能過快，防止負荷從肌肉轉移到骨骼和關節上。但站起時速度要儘量快，以提高爆發力。
中國前蹲標準
56公斤級 205公斤
62公斤級 223公斤
69公斤級 240公斤
77公斤級 260公斤
85公斤級 273公斤
94公斤級 285公斤
105公斤級 303公斤
105公斤以上級 320公斤
