啞鈴鍛鍊方法

啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

基本介紹

• 中文名：啞鈴鍛鍊方法
• 作用：健身
• 使用器械：啞鈴
• 目的：瘦人增肌、胖人減脂

組成結構

啞鈴鍛鍊方法主要由基本鍛鍊原則、啞鈴動作圖解、鍛鍊方法三部分組成。

基本鍛鍊原則

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）

啞鈴動作圖解

動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛鍊身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

鍛鍊方法

1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛鍊機理

肌肉鍛鍊遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛鍊達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。