人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

最近我追了個新番,《輝夜大小姐想讓我告白》,裡面的男女主角可以說是十二萬分的彆扭,明明互相暗戀對方,卻非要絞盡腦汁先讓對方告白。劇中人物的內心戲都特別多。

在第一集裡,男主白銀帶了便當到學校,女主四宮心裡很想嘗一嘗,卻死要面子不肯開口。四宮的好朋友藤原湊過來和白銀一起吃,引起了四宮的嫉妒。但是,四宮嫉妒藤原的眼神,看在敏感的白銀眼裡,卻被解讀為她看不起他做的便當。

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

於是,同樣很彆扭的白銀,更加努力地向藤原展示自己的便當有多好吃,希望可以驚艷到四宮,結果卻導致了兩個人誤解的進一步加深。_(:з」∠)_

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

真的是非常豹笑了!

不過,在現實生活中,也有一些人會在人際交往中,難以控制自己有很多的內心戲、總擔心別人內心給了自己“差評”。這樣的人往往過得並不如意,無論是戀愛,還是日常與人交往,他們都會感受到很多焦慮、恐懼和壓力;而周圍那些與他們交往的人,也難免因為他們的誤解和揣測而感到困惑。

這些“愛多想”的人,通常有如下6種特點:

與人交往時,先預想最糟糕的局面,即使每次其實沒有發生什麼不愉快,下一次還是會做最壞打算;在說話、做事時,會特別在意他人的感受;很會察言觀色,在意別人的一些非語言表達,比如表情、眼神和小動作;總是擔心別人會拒絕自己、批評自己,或是不太喜歡自己;因為這些擔心,有時候會不願意說出自己的真實想法和感受,甚至迴避和他人打交道;當真的被批評或被拒絕的時候,內心反應往往特別劇烈,哪怕表面上裝作沒事的樣子。

如果你覺得,上面很多條都“戳中”了你,那么你在人際關係中,可能也屬於“高敏感”的類型。

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

人際關係敏感(Interpersonal Sensitivity)是一種人格特質。人際關係敏感度較高的人,在與人交往時,會特別在意他人的行為和感受,對於被拒絕、被評價會尤其敏感(Boyce & Parker, 1989)。

這種針對交往過程中負面反饋的敏感,主要表現在兩方面:

從認知和情緒層面上,人際關係高敏感的人,傾向於對他人可能發出的負面反饋感到過度擔心。比如,他們有事想要找朋友幫忙。但是,在還沒有開口問對方的時候,他們在心裡可能就已經開始反覆糾結,構想各種被拒絕的情況:Ta會不會不願意幫我呢?萬一Ta其實不願意幫我,但是我這么問了,Ta不好意思拒絕我怎么辦?有時,他們因為實在是太擔心了,會一直拖延求助,糾結到無法開口。

從行為層面上,人際關係高敏感的人,更容易對他人的負面反饋做出過激反應。在上面那個例子中,如果朋友真的拒絕了他們,無論實際上是出於什麼原因,他們往往都會感到非常不安,覺得一定是因為自己哪裡沒做好、被嫌棄了,對方才拒絕幫助自己。所以,在之後很長一段時間之內,他們可能都不會主動去聯絡對方;再遇到類似的事情,他們也不太願意再尋求他人的幫助。

如同心理學家G. C. Harb等人所說:人際關係高敏感的人,往往缺乏自信;他們總是會曲解別人的意圖和行為,讓自己在和人交往時陷入窘境,表現得很尷尬,或是乾脆迴避社交。

可以說,他們的內在自我其實十分脆弱。因為害怕被拒絕、擔心不被喜歡,他們不敢向任何人暴露內心深處那個可能不完美的真實自我。

看到這裡,你或許會想起我們曾經探討過的另一類人——那些無法說“不”、總是忍不住取悅別人的“討好者”。的確,討好者十分在意周圍人的眼光,怕被拒絕,也怕給別人添麻煩;但人際關係高敏感的人,不一定有討好他人的傾向。

舉個例子,在怕被拒絕這件事上,兩類人的內心戲可能會非常不同。

討好者總在過度幫助他人,滿足他人的一切需求;在擔心被拒絕時,討好者的內心戲是“如果我不能讓周圍人滿意,他們可能會拋棄我”,於是會加倍努力地取悅他人。

而人際關係高敏感的人,在擔心被拒絕時,會更多地糾結於對方可能會怎么想,沉浸在可能被拒絕的焦慮之中;如果真的被拒絕,人際關係高敏感者的內心可能是崩潰的,只剩下一句“我自閉了”,並迴避後續的交往。


甚至有時,人際關係高敏感的人,會在認為對方可能討厭自己時,主動表現出自己不喜歡對方,以此維護自己的驕傲和脆弱的自尊心。

人際關係高敏感者經常會陷入自我懷疑,一邊糾結自己是不是又想太多了,一邊繼續擔心別人對自己可能有哪些不滿。

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長期處於這樣的擔心、糾結之中,人是不快樂的。有多項研究表明,人際關係高敏感可能會從社交、情緒、身心健康等各個方面為我們帶來負面影響:

社交與情緒壓抑(Inhibition)許多人際關係高敏感的人,因為過度擔心別人對自己的看法,而壓抑自己的想法、情緒和需要。久而久之,由於自證預言(self-fulfilling prophecy),周圍人可能真的會容易忽視他們,致使他們在人際交往中頻繁碰壁。而當人際關係變得複雜時,高敏感的人會感受到強烈的不安,甚至會表現出社交退縮的傾向(Whitbourne, 2014)。

精神疾病風險人際關係高敏感會增加人們患精神疾病的風險,包括抑鬱症、焦慮障礙(Wilhelm et al., 2004)等。人際關係高敏感也可能會引起進食障礙的惡化。研究發現,由於過分在意周圍人的評價,人際關係高敏感的人會更相信節食和減肥能夠帶來整體的自我提升(Atlas, 2004),更渴望讓自己的身材符合主流的苗條審美。

身體疾病風險人際關係高敏感對身體健康也有一定的負面影響。這些人對疾病更為易感,這使得他們患傳染病和心血管疾病的風險更高(Marin & Miller, 2013)。

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

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1.  “無情控制”的教養方式(Affectionless Control Bonding)

研究表明,童年時父母的過度保護(overprotection)會讓孩子和他人相處時變得敏感、易焦慮(Otani et al, 2009a)。其中,那些過度保護孩子、同時很少關愛孩子的“無情控制型”父母,最可能使孩子發展出人際關係中的高敏感(Otani et al, 2009b)。

根據Bowlby的依戀理論,父母最重要的兩個角色,就是去回應孩子對於關愛的需要,以及鼓勵孩子去探索外部世界,發展出安全的依戀模式。在依戀關係中,孩子會去做兩個判斷,一是判斷他人在大體上是否能夠關愛自己、支持自己;二是判斷自己是否在他人眼中是值得被關愛的。

“無情控制型”的父母,不僅阻礙孩子去探索外部世界,本身對孩子也很少提供情緒上的關愛和支持,常常拒絕孩子對於陪伴、肯定的需求。這些早期依戀關係中被冷落、被束縛的體驗,使得我們在長大後相信自己不值得被關愛,而是需要依靠外界的積極評價來肯定自己;同時,我們也會難以信任他人,認為他人總是會像父母那樣拒絕、否定自己(Otani et al., 2014)。

2. 心理需求的挫敗(Need Thwarting )

心理需求挫敗是指個人有心理需求的體驗遭到破壞,這是一種主觀的體驗,通常受到過往的社交經歷影響。人際關係高敏感的人,可能都有過這樣的體驗:過去我們的內心有一些需求,比如做錯了事情很慌張,想要被安慰;但是其他人給的反饋是,做錯了要承擔責任,需要安慰是軟弱的表現。

這樣的反饋讓我們覺得,自己的心理需求本身是不好的,有這個需求意味著“我不行”。類似的經歷多了,我們就會產生心理需求挫敗。頻繁遭受心理需求挫敗,特別是小的時候,會影響我們人際交往能力的形成,使得我們在人際關係中變得敏感,在尚未開口前就先行自我否定(Costa et al., 2015)。

3.  社會性別角色賦予的期待

從性別的角度來看,女性可能比男性更容易在人際關係中陷入過度敏感,對於拒絕的信號更容易感到不安。同時,女性也更容易在收到負面評價時將羞恥感內化(internalized shame),認為是自己有問題,才導致別人拒絕和批評自己(Nyström et al., 2018),從而擔心在未來遭遇更多的拒絕和批評。

這一現象可能與社會性別角色(gender role)有關。比起男性,社會更期待女性成為關係中的照顧者,維持關係的穩定。因此,女性更多地發展出對人際關係中“非語言線索”和“言外之意”的敏感度,更在意他人的心情,並認為自己有責任照顧每個人的感受。

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

雖然人際關係中的高敏感會帶給人們許多困擾和風險,但它本身是一種人格特質,而不是某種疾病,甚至也不能說是一項缺點或毛病。畢竟,人際關係高敏感所揭示的,是我們對關係一直以來的重重恐懼,和長年累月積攢的挫敗經驗。從某種意義上來說,這些擔心和敏感都不是多餘的;它們是在保護你,避免你受到想像中的傷害。唯一的問題在於,那些傷害可能並不會真的發生。

所以,在自我調整時,你首先要做的,是更為細緻的覺察。在哪些時刻,你會感到特別擔心別人拒絕你?和誰說話時,你會特別害怕Ta的批評和否定?你當時是怎樣反應的?內心的感受是什麼?去問自己這些問題,但不必立即訴諸改變。只是接納這樣的自己就可以,讓自己更加清晰地意識到,你有這樣的一面,看一看它具體的、真實的模樣。

接下來,你可以去進一步向內探索,自己擔心、害怕的情緒背後,有怎樣的核心信念(core beliefs)。依照認知行為療法(CBT)的理論,核心信念決定了我們如何看待自己、看待他人,以及如何理解外部世界。一些常見的負面核心信念有:我是不可被愛的/ 我是不夠好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我沒有什麼價值……

即使同樣表現為人際關係敏感,每個人的核心信念也可能有所差異。你可以藉助一些書籍、課程的幫助,或是求助於心理諮詢師,來尋找自己的核心信念。在這個過程中,你可能會意識到,你的核心信念是如何影響了你對他人、對自己的看法。你在意他人的感受、擔心被拒絕,可能都是受到這些信念的驅使。

在此基礎上,你需要了解的是,內心深處每一條核心信念,看似難以動搖,其實都代表著一些未被滿足的需要,比如被愛/ 被認可/ 被接納和善待/ 被重視/ 被誇獎……去明確你真實的需要,因為每當這些需要被滿足,你都會有機會改變自己的認知,撼動那些負面的核心信念。

人際敏感者:總覺得別人不喜歡自己,又覺得是自己想太多

而滿足內在需求最簡單的方法,就是自我關懷(self-compassion)。在日常生活中,有一些方法可以幫助我們來實踐自我關懷。不妨嘗試以下幾個小練習:

► 用對待好朋友的方式對待自己。如果你的好朋友也在擔心會被他人拒絕,總害怕別人不喜歡Ta,你會如何安慰Ta?試著用同樣溫柔的態度,對自己說一遍同樣的話。

► 把擔心和焦慮寫成信,寄給自己,過一星期再給自己寫一封回信。隔一段時間再讀到當時內心的不安,我們或許會由衷地為那個膽怯、糾結的自己感到難過。而這就是自我同情和關懷的開始。

► 改寫擔心的內心戲台詞,區分實際和想像。下一次,再擔心“Ta會不會不喜歡我這樣做”的時候,對自己說,“我在擔心Ta可能會不喜歡我這樣做,但實際上,Ta也可能是喜歡的”。

或許,在人際關係中高敏感的你,要用比別人多很多的時間,才能夠開始相信,人際關係中其實沒有那么多的拒絕和批評;即使是那些真實發生的拒絕和批評,往往也並不是在針對你。在這一天到來之前,你懷著忐忑的心情,所做的每一次嘗試,都是勇敢而有意義的冒險。它們會帶著你一點一點撥開內心恐懼的迷霧,體會到人際交往中的真實。

以上~

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Reference:

Ambruster, E.W., & Witherington, D.C. (2016). Adult Attachment and Parental Bonding : Correlations Between Perceived Relationship Qualities and Self-Reported Anxiety.

Atlas, J. G. (2004). Interpersonal sensitivity, eating disorder symptoms, and eating/ thinness expectancies. 

Boyce, P., & Parker, G. (1989). Development of a scale to measure interpersonal sensitivity. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 23, 341–351.

Costa, S., Ntoumanis, N., & Bartholomew, K. J. (2015). Predicting the brighter and darker sides of interpersonal relationships: Does psychological need thwarting matter? Motivation and Emotion, 39(1), 11-24.

Harb, C. G., Heimberg, G. R., Fresco, D., Schneier, F., & Liebowitz, M. (2002). The psychometric properties of the Interpersonal Sensitivity Measure in social anxiety disorder. Behavior research and therapy, 40, 961-79.

Marin, T., & Miller, G. E. (2013). The Interpersonally Sensitive Disposition and Health: An Integrative Review. Psychological Bulletin, 139(5), 941-984.

Masillo, A., Day, F., Laing, J., Howes, O.D., Fusar-Poli, P., Byrne, M., Bhattacharyya, S., Nastro, P.F., Girardi, P., McGuire, P.K., & Valmaggia, L.R. (2012). Interpersonal sensitivity in the at-risk mental state for psychosis. Psychological medicine, 42 9, 1835-45 .

Nyström, M., Kjellberg, E., Heimdahl, U., & Jonsson, B. (2018). Shame and interpersonal sensitivity: Gender differences and the association between internalized shame coping strategies and interpersonal sensitivity. Bulletin of the Menninger Clinic, 82, 137-155.

Otani, K., Suzuki, A., Matsumoto, Y., Shibuya, N., Sadahiro, R., & Enokido, M. (2014). Correlations of interpersonal sensitivity with negative working models of the self and other: evidence for link with attachment insecurity. Annuals of General Psychiatry, 13(1), 5.

Otani, K., Suzuki, A., Matsumoto, Y., & Kamata, M. (2009). Parental overprotection increases interpersonal sensitivity in healthy subjects. Comprehensive Psychiatry, 50, 54-57.

Otani, K., Suzuki, A., Shibuya, N., Matsumoto, Y., & Kamata, M. (2009). Dysfunctional Parenting Styles Increase Interpersonal Sensitivity in Healthy Subjects. The Journal of Nervous and Mental Disease, 197, 938-941.

Whitbourne, S. K. (2014). The 8 Unhealthy Habits of Interpersonally Sensitive People. Psychology Today.

Wilhelm, K., Boyce, P., & Brownhill, S. (2004). The relationship between interpersonal sensitivity, anxiety disorders and major depression. Journal of affective disorders, 79, 33-41.

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