樹式

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個瑜伽姿勢能補養和加強腿部、背部和胸部的肌肉。增強兩踝，改善人體態的穩定與平衡。它也增強集中注意的能力。它放鬆兩髖部位，並對胸腔區域有益。

基本介紹

• 中文名：樹式
• 外文名：Vrksasana
• 分類：哈他瑜伽體式之一
• 功效：改善、強化平衡能力

內容摘要

樹式，這個體式能使能量集中於脊椎，增強身體的穩定性，提高平衡能力，加強了腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力；使髖關節、踝關節得到放鬆，變得更靈活，修飾雙臂和背部的線祭，對久坐形成的不良體態有很好的糾正作用。

作用功效

• 改善、強化平衡能力；
• 強健腳踝和腿腳；
• 緊實胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛；
• 靈活髖部和肩膀；

動作

1. 山式站立，雙腳併攏或稍分開。
2. 提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。
3. 眼睛注視固定的一點有助於穩定姿勢。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。
4. 在胸前合掌。
5. 站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。
6. 合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。
7. 換邊重複。
8. 放鬆，體重均勻地分布在雙腳上。

預備姿勢：山式

樹式

錯誤體式示例

錯誤姿勢：練習此式時，要循序漸進，千萬不能操之過急，容易出現的問題是抬高的那條無法打開髖部，脊柱彎曲，這些都有可能使人失去身體的平衡，受到傷害。

練習技巧

呼吸時，用胸部和胸腔進行呼吸，放鬆肩膀，稍微收腹以支持背部；雙手手臂向上延伸，帶動身體向上；將注意力集中在溫和地伸展脊椎和脖子，以及腳腿著地的感覺上，才能使身體較好的保持平衡；抬高的那條腿朝外打開，從側面看，與身體保持在一個平面上，可以幫助身體平衡；若抬高的腿無法靠近大腿根部，可以先將腳背放在膝蓋上同樣可以起到打開髖部，保持平衡的作用，練好了再慢慢上升。

降低難度法

任選下面一種或幾種結合做：

1. 背部靠牆站立，有助於保持平衡。
2. 分兩個階段練習：先練習雙臂高舉過頭，以增強肩膀靈活性，但腿不抬起。再練習雙手在胸前合掌以單腿保持平衡。動作熟練後，就把這兩個階段合在一起做。
3. 如果腳跟碰不到腹股溝，就把它放在膝蓋內側上方或小腿內側。
4. 手臂不需高舉過頭，只需與肩同寬地舉起，如果肩膀緊的話，可拉寬兩臂距離。在延伸手臂的同時伸展手指，仿佛樹枝向天延伸。

警告

有高血壓等心臟和血液循環問題，雙手在胸前合掌代替舉臂。