循環訓練法

循環訓練法是日常健身運動訓練方法之一。根據訓練的具體任務，建立若干練習站或練習點，運動員按規定順序、路線，依次循環完成每站所規定的練習內容和要求的訓練方法。是一種綜合形式的練習方法，比較生動活潑，能提高運動員的練習情緒和積極性。

基本介紹

• 中文名：循環訓練法
• 屬性：日常健身運動訓練方法之一
• 定義：根據訓練的具體任務，建立若干練習站或練習點，運動員按規定順序、路線，依次循環完成每站所規定的練習內容和要求的訓練方法
• 優點：生動活潑，能提高運動員的練習情緒和積極性

定義

運動訓練的定義

設站個數、每站練習內容、負荷量度，以及循環次數可根據具體任務和對象的水平靈活確定。運用時應注意：設站個數要按訓練的實際需要而定，一般安排10個左右；要根據訓練任務確定各站的練習內容，突出重點，重點與一般互相配合；練習內容應是運動員已掌握的動作；合理安排各站的順序，使發展不同素質和不同部位的練習交替進行；每一站的練習時間5-20分鐘各站之間間歇15-20秒，採用適度的積極性休息方式；循環次數應按站數的多少和運動員的訓練水平確定。

中青年塑形循環訓練法

循環訓練法定義（circuit training）

循環訓練法適合於軍事訓練計畫，能夠增強力量，適應其它運動，例如跑步和游泳。循環訓練法能夠強健肌肉，可以在不增加體重的情況下，相對增強肌肉數量。因此，你舉起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味著身體新陳代謝增加，說明脂肪消耗得更快。包括循環訓練法在內的抵抗力訓練還有一個好處，就是能夠減少身體損傷的危險，幫助改善身體協調能力，增強信心。當然，最重要的是能夠增強力量，強化意志。

循環訓練法是增強力量的混合訓練法，可以被看作是一種特殊的運動，或者說提供了更為全面的訓練。通過鍛鍊，你的潛力能夠被激發出來，力量得到增強。作為一個普遍適用的原則，每一次循環訓練都應該控制在6至10種鍛鍊，每種鍛鍊之後應該讓肌肉組得到放鬆。換句話說，在做完伏地挺身後，可以做一種鍛鍊腿部的運動。在開始鍛鍊以前，要確保全面熱身，在每次鍛鍊結束後，要確保得到全面放鬆。如果進行軍事訓練計畫或為重大事件進行訓練時，一周至少應該兩次重複一個循環。

正確訓練的方法

伏地挺身

身體前傾，肩膀支撐，重心放於手上，身體下壓，胳膊彎曲成90度；然後伸直，使身體完全平直，再返回起始位置。

仰臥起坐

平躺，膝蓋彎曲，雙手交叉放於腦後，雙手抱頭將軀幹拉起至肩部與地面成45度角，腰部不要離開地面，然後躺下，肩膀著地；在拉起軀幹的過程中，手彎曲。

後蹬

向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放於手上，同時身體筆直，向後伸雙腿，好象立刻轉換成為伏地挺身的動作；將腿收回原來的位置，膝蓋位於胸前；然後站立，再次重複這個動作。

引體向上

雙手拉住槓桿，雙腳離地。如果槓桿較高，可以向上跳，抓住槓桿，雙腳離開地面；如果槓桿低的話，雙手抓住槓桿，膝蓋彎曲，雙腳離開地面。胳膊用力向上拉，使身體離開地面，直到下巴抵到槓桿之上；重複這個動作。

疾跑

疾跑60米（200英尺），然後慢走回起點，重複這個動作。

啞鈴推舉訓練

身體站直，雙腳稍微分開平均分攤體重。啞鈴與肩膀同高，輪流將它們舉至頭頂上方。

肩膀推舉訓練

舉起重錘桿，與肩膀同高，然後向上推。慢慢放下，重複這個動作。每次做三組，每組之間休息一分鐘。

左圖：快速簡單的循環訓練法，重複以下鍛鍊：

A．蹲下，右腿在前，左腿在後，躍起；重新蹲下，左腿在前，右腿在後。重複這個動作，然後將兩腿的位置顛倒過來訓練。

B．躺下，腿伸直，雙手交叉抱頭。舉起一條腿，向上拉軀幹，使另外一隻胳膊接觸伸起的腿膝蓋。換方向重複這一動作。

C．跪下，膝蓋、肘部和前臂平放地上。右踝放鬆，左踝纏繞在右踝上。背部挺直，慢慢舉起左腿，重複另外一條腿。

D．跪下，膝蓋、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重複另一條腿。

E．伏地挺身：背部持續挺直，手掌俯地，與肩同寬；彎曲肘部，直到下巴貼於地面，然後伸直胳膊，但肘部不要緊鎖。

F．手放於臀部，膝蓋彎曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重複十次。

循環訓練法

練習內容

循環訓練法可根據鍛鍊的目的（確定練習哪些肌肉）設定若干練習內容，將其按照合理的順序不間斷的連線起來進行練習。

比如：

1.坐姿推胸－2.原地跳繩－3.仰臥卷腹－4.原地高抬腿－5.坐姿下拉—6.原地縱跳

坐姿推胸是鍛鍊胸大肌的動作，接下來是練習下肢力量和全身協調性的原地跳繩，然後是腹部練習，下面是

練習下肢爆發力的高抬腿，之後是背部的背闊肌練習，最後是鍛鍊全身協調性和大腿力量的原地縱跳的練習。

每個訓練動作可以根據訓練目的不同來調整訓練強度，一般健身人群採取中等訓練強度就可以達到很好的訓練效果。一個動作50%的強度（身體可以承受此動作最大重量的50%)，做到10-12次。每組動作間歇30秒左右，一組練習結束之後可以喝水，補充流失水分，深呼吸調整氣息，休息3-5分鐘，使心率下降到100次/分鐘之後再進行下組練習。下一組可以做同樣內容的循環，也可以更換訓練內容。

這種練習法的特點首先是可以克服健身者因單一練習內容而產生的枯燥情緒，可激發健身者的積極性。其次是這種練習法運動負荷大、練習密度大，可節約運動時間。而且循環練習法更具針對性，可以把不滿意的幾個部位放在一起進行練習，如果負荷量到一定的強度，訓練效果會很明顯。如果想均衡發展體能的話可以按照上下肢、胸、背、腹部交替進行練習。循環訓練法還會對刻化肌肉線條起到非常明顯的作用。

最後注意的是：強度的把握要依照動作由易到難的原則，使得身體慢慢遇熱，讓機體逐漸接受難的動作，以避免造成關節、肌肉的損傷。制定科學合理的訓練目標，循序漸進達到預期的效果。

循環訓練法是指在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程式，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。

循環通常應包括6－14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45－60秒鐘，每個循環間歇為2－3分鐘。一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。這種練法對初練者較為適宜。

特點

能全面地影響身體各器官，系統，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練的興趣。可根據各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環，過2－3周再增加一個循環，逐漸增加到3－4個循環，但最多不得超過5個循環。

注意事項

強度的把握要依照動作由易到難的原則，使得身體慢慢遇熱，讓機體逐漸接受難的動作，以避免造成關節、肌肉的損傷。