健康膳食最優組合

健康膳食最優組合應該是“全面、均衡、營養、安全”的。

全面,是指飲食方面多樣化,對於營養豐富的食物都不要錯過,也不要因為自己的偏好而不吃某些營養食物。

均衡的意思就是飲食的數量要均勻。比如六大營養素方面,能量營養素與非能量營養素要比例適當。

基本介紹

  • 中文名:健康膳食最優組合
  • 蔬菜用量:500克蔬菜
(據紅網)
1、每人每天一瓶奶
每天早餐後或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶,養成喝牛奶的習慣。牛奶富含鈣,有文獻報告,動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年痴呆症等的發生與進展均與缺鈣有關。至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝優酪乳。
2、每人每天一隻蛋
一隻約1兩重的雞蛋,蛋黃中所含膽固醇約280毫克,正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需胺基酸,其構成比例非常適合人體需要。
3、天天吃豆與豆製品
豆類和豆製品既能有助於解決營養不良,補充人體所需蛋白質,又可以預防營養過剩,不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中,大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。
4、創造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管內脂肪沉積,是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉,少吃豬肉
畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白,為人體必需營養物質。可是,豬肉美中不足,含飽和脂肪酸多。所以,營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉,並不是豬肉不可以吃,只是少吃一點豬肉,有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質以外,還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘,又可減少糞便中有害物質對腸壁的損害預防腸癌,還對防止肥胖、改善脂質代謝有益。
7、菌菇類食品要納入膳食結構
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品,含蛋白質較一般蔬菜為高,必需胺基酸比例合適,還有多種微量元素等人體必需物質,長期食用能起到良好的保健作用。
8、鹽,一把雙刃劍
很多研究表明,缺鹽不行;但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤為明顯。另外,高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“鹹則鮮”的不良飲食習慣,努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。
9、控制高糖高脂飲食
據生理學家觀察,如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克),那么一年就會增加體重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1湯匙為度。
10、糧食不能少
食品品種豐富了,人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足,碳水化合物提供熱能低於膳食熱量的55%,人體只能將蛋白質充當產熱物質,導致孩子生長發育停止;成人有氣無力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天糧食攝入量一般應為300-400克。
傅善來(上海瑞星醫院亞健康檢測中心主任)

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