基本介紹
- 書名：中老年這樣吃才對
- 類型：烹飪美食與酒
- 出版日期：2014年7月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：7121215977
- 作者：王海玲 張靖
- 出版社：電子工業出版社
- 頁數：205頁
- 開本：16
- 品牌：電子工業出版社
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,序言,
基本介紹
內容簡介
本書全面、系統地分析和總結了中老年人的生理狀況和營養需求，為其提供了豐富多樣的營養配餐食譜，並針對基礎代謝減慢、大腦記憶力減退、消化系統衰退、心血管機能減弱、肺活量減小、骨骼密度降低、免疫系統老化、生殖激素水平下降等中老年常見健康問題提出飲食解決方案。
作者簡介
王海玲
高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家， 《北京奧運》雜誌編委， 河北電視台《伴你生活》欄目客座營養講師，邢台電台《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。
張靖
中國保健協會營養專家，高級公共營養師，高級健康管理師，高級廚師，高級營養配餐員，北京市勞動和社會保障局培訓中心高級營養講師，北京電視台《健康生活》等欄目特邀營養專家。
多年來，一直致力於養生食療、養生保健等文化的傳播與推廣，主要研究方向為不同人群的養生食療、養生保健等。多次應邀前往北大、清華等著名高校以及電視台講課。文章經常發表在《健康時報》、《糖尿病》、《團結報》、《都市生活》、《北京青年報》、《生活與健康》等媒體上。
王海玲
高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家， 《北京奧運》雜誌編委， 河北電視台《伴你生活》欄目客座營養講師，邢台電台《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。
張靖
中國保健協會營養專家，高級公共營養師，高級健康管理師，高級廚師，高級營養配餐員，北京市勞動和社會保障局培訓中心高級營養講師，北京電視台《健康生活》等欄目特邀營養專家。
多年來，一直致力於養生食療、養生保健等文化的傳播與推廣，主要研究方向為不同人群的養生食療、養生保健等。多次應邀前往北大、清華等著名高校以及電視台講課。文章經常發表在《健康時報》、《糖尿病》、《團結報》、《都市生活》、《北京青年報》、《生活與健康》等媒體上。
高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家， 《北京奧運》雜誌編委， 河北電視台《伴你生活》欄目客座營養講師，邢台電台《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。
張靖
中國保健協會營養專家，高級公共營養師，高級健康管理師，高級廚師，高級營養配餐員，北京市勞動和社會保障局培訓中心高級營養講師，北京電視台《健康生活》等欄目特邀營養專家。
多年來，一直致力於養生食療、養生保健等文化的傳播與推廣，主要研究方向為不同人群的養生食療、養生保健等。多次應邀前往北大、清華等著名高校以及電視台講課。文章經常發表在《健康時報》、《糖尿病》、《團結報》、《都市生活》、《北京青年報》、《生活與健康》等媒體上。
王海玲
高級營養師，美容營養師，講師，公共營養師一級技師，中國企業高級培訓師，優優寶貝電視頻道《多普美味媽媽》欄目特聘營養專家， 《北京奧運》雜誌編委， 河北電視台《伴你生活》欄目客座營養講師，邢台電台《營養與健康》欄目客座講師。榮獲清華大學營養與健康促進獎，一直致力於營養與健康培訓。
張靖
中國保健協會營養專家，高級公共營養師，高級健康管理師，高級廚師，高級營養配餐員，北京市勞動和社會保障局培訓中心高級營養講師，北京電視台《健康生活》等欄目特邀營養專家。
多年來，一直致力於養生食療、養生保健等文化的傳播與推廣，主要研究方向為不同人群的養生食療、養生保健等。多次應邀前往北大、清華等著名高校以及電視台講課。文章經常發表在《健康時報》、《糖尿病》、《團結報》、《都市生活》、《北京青年報》、《生活與健康》等媒體上。
圖書目錄
第 1 章 中年人營養飲食
一、中年人的生理特點
1.基礎代謝減慢 / 10
2.大腦記憶力減退 / 10
3.消化系統衰退 / 11
4.心血管機能減弱 / 11
5.肺活量降低 / 11
6.骨骼密度降低 / 12
7.免疫系統老化 / 12
8.生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原則
1.控制總能量 / 13
2.補充優質蛋白質 / 14
3.低脂低糖飲食 / 15
4.控制鹽的攝入 / 15
5.多吃抗衰老食物 / 15
6.三餐定時定量 / 16
7.飲食合理搭配 / 16
8.千萬不要偏食 / 17
9.防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需營養素
1.蛋白質 / 19
2.維生素A / 19
3.維生素B 6 / 20
4.維生素C / 20
5.維生素D / 21
6.維生素E / 21
7.鈣 / 22
8.鐵 / 22
9.鎂 / 23
10.鋅 / 24
11.膳食纖維 / 24
12.番茄紅素 / 25
13.核酸 / 25
四、中年人日常食物選擇
1.穀物及雜糧 / 26
2.畜禽及蛋奶 / 28
3.水產品 / 33
4.蔬菜 / 37
5.水果 / 44
6.豆類及堅果 / 48
五、中年人營養配餐一月食譜推薦
1.第一周食譜推薦 / 52
2.第二周食譜推薦 / 52
3.第三周食譜推薦 / 53
4.第四周食譜推薦 / 54
六、中年人營養食譜推薦
1.主食 / 55
麥片小米粥 / 紅豆紫米粥 / 玉米燕麥粥 / 菊花決明子粥 / 荷葉飄香粥 / 木瓜紅豆炒飯 /
海米蔬菜餅
2.菜品 / 59
清蒸鱸魚 / 紫菜青魚卷 / 西芹百合炒臘腸 / 雞雜四季豆 / 豬蹄燉土豆 / 口蘑燒鵪鶉 /
花椰菜炒牛肉
3.羹湯 / 64
翠玉淡菜湯 / 冬瓜玉米排骨湯 / 河蚌豆腐湯 / 黃豆排骨湯 / 蘆筍絲瓜肉片湯 / 菠菜豬
血湯 / 桂圓百合湯 / 銀耳雜果羹
第 2 章 老年人營養飲食
一、老年人的生理特點
1.消化功能減弱 / 70
2.神經組織衰退 / 70
3.心血管老化 / 70
4.呼吸系統衰退 / 71
5.免疫力下降 / 71
6.骨骼、皮膚老化 / 71
二、老年人合理的膳食原則
1.少食多餐 / 72
2.多吃粗糧雜糧 / 72
3.牛奶必不可少 / 72
4.多吃豆製品 / 73
5.果蔬齊上陣 / 73
6.雞蛋要限量 / 73
7.吃肉首選魚肉和禽肉 / 74
8.低油低糖低鹽 / 74
9.烹調宜蒸煮 / 74
三、老年人所需營養素
1.優質蛋白質 / 75
2.維生素A / 75
3.B族維生素 / 76
4.維生素C / 76
5.維生素D / 77
6.維生素E / 77
7.鈣 / 78
8.鐵 / 78
9.硒 / 78
10.鉻 / 79
11.Ω—3脂肪酸 / 79
12.二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13.軟骨素 / 80
四、老年人日常食物選擇
1.穀物及雜糧 / 81
2.畜禽及蛋奶 / 83
3.水產品 / 87
4.蔬菜 / 90
5.水果 / 96
6.豆類及堅果 / 100
五、老年人營養配餐——月食譜推薦
1.第一周食譜推薦 / 103
2.第二周食譜推薦 / 103
3.第三周食譜推薦 / 104
4.第四周食譜推薦 / 105
六、老年人營養食譜推薦
1.主食 / 106
山藥薏米粥 / 紅豆粳米粥 / 什錦蕎麥卷 / 芝麻紅薯餅 / 洋蔥魚蛋餅 / 雜豆粥 / 鴨血魚
片粥
2.菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌通菜 / 金針菇拌黃瓜 / 芫爆鴨條 / 芹菜翠衣炒黃鱔 / 三鮮蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3.羹湯 / 119
紅棗烏雞補身湯 / 蘿蔔羊肉湯 / 火腿時蔬鮮鴨湯 / 豬血菠菜湯 / 紫菜蝦皮湯 / 萵筍鯽
魚湯 / 鮮菌美味湯
第 3 章 中老年四季飲食方案
一、春季飲食方案
1.春季氣候特點 / 124
2.春季應季食物 / 125
3.春季飲食原則 / 131
4.春季飲食禁忌 / 132
5.春季營養食譜推薦 / 133
蓮藕薏米排骨湯 / 紅棗菠菜粥 / 蝦皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 萵筍肉粥 / 涼拌香椿黃豆芽 /
雞丁燒豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季飲食方案
1.夏季氣候特點 / 138
2.夏季應季食物 / 139
3.夏季飲食原則 / 145
4.夏季飲食禁忌 / 145
5.夏季營養食譜推薦 / 146
綠豆荷葉粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 蘋果
煎蛋餅 / 茭白雞蛋 / 芙蓉西紅柿 / 茄味鴨
梨燴肉 / 鳳梨香排骨
三、秋季飲食方案
1.秋季氣候特點 / 154
2.秋季應季食物 / 155
3.秋季飲食原則 / 160
4.秋季飲食禁忌 / 161
5.秋季營養食譜推薦 / 162
銀耳蓮子湯 / 甘蔗粥 / 貝母秋梨 / 黑木耳
烏雞湯 / 蓮子百合雞蛋煲 / 豬肺蘿蔔粥 /
山藥羊排湯 / 栗子黃燜雞
四、冬季飲食方案
1.冬季氣候特點 / 166
2.冬季應季食物 / 167
3.冬季飲食原則 / 173
4.冬季飲食禁忌 / 174
5.冬季營養食譜推薦 / 175
羊肉西紅柿湯 / 黑豆紅棗粥 / 玉米胡蘿蔔
排骨 / 土豆燉牛腩 / 當歸土雞湯 / 韭菜炒
鱔絲 / 枸杞杜仲羊腰湯 / 甲魚雙耳湯
第 4 章 中老年食療養生菜譜
一、補陰益陽
阿膠粥 / 枸杞桑葚粥 / 鵪鶉粳米粥 / 玉竹
銀耳粥 / 淮山百合燉帶魚 / 蓮合麥冬煲兔
肉 / 紅棗黑米粥 / 干貝鮮肉湯
二、延年益壽
西藍花炒雞丁 / 鯽魚豆腐湯 / 五元羊肉湯 /
板栗夾心糕餅 / 薑絲鱈魚 / 甘草紅薯魚丸
湯 / 燴三色魚丸
三、健腦益智
核桃明珠 / 清蒸三文魚 / 黃花菜燉肉 / 扒
香菇鵪鶉蛋 / 香菇鮭魚頭 / 蛤蜊蛋花湯 /
毛豆蕎麥粥 / 銀魚炒蛋
四、養心安神
蓮子西米蛋奶羹 / 涼拌鴨雜 / 五香豬心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大棗糯米粥 /
紅糖小米粥 / 雪梨銀耳川貝湯
五、通便潤腸
芋頭香梨餅 / 薑汁拌菠菜 / 涼拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜湯 / 金針菇扣豌豆苗 /
土豆優酪乳沙拉 / 紅薯粥
六、強筋健骨
黃豆燉豬蹄 / 鱔絲油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海帶燉肉
一、中年人的生理特點
1.基礎代謝減慢 / 10
2.大腦記憶力減退 / 10
3.消化系統衰退 / 11
4.心血管機能減弱 / 11
5.肺活量降低 / 11
6.骨骼密度降低 / 12
7.免疫系統老化 / 12
8.生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原則
1.控制總能量 / 13
2.補充優質蛋白質 / 14
3.低脂低糖飲食 / 15
4.控制鹽的攝入 / 15
5.多吃抗衰老食物 / 15
6.三餐定時定量 / 16
7.飲食合理搭配 / 16
8.千萬不要偏食 / 17
9.防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需營養素
1.蛋白質 / 19
2.維生素A / 19
3.維生素B 6 / 20
4.維生素C / 20
5.維生素D / 21
6.維生素E / 21
7.鈣 / 22
8.鐵 / 22
9.鎂 / 23
10.鋅 / 24
11.膳食纖維 / 24
12.番茄紅素 / 25
13.核酸 / 25
四、中年人日常食物選擇
1.穀物及雜糧 / 26
2.畜禽及蛋奶 / 28
3.水產品 / 33
4.蔬菜 / 37
5.水果 / 44
6.豆類及堅果 / 48
五、中年人營養配餐一月食譜推薦
1.第一周食譜推薦 / 52
2.第二周食譜推薦 / 52
3.第三周食譜推薦 / 53
4.第四周食譜推薦 / 54
六、中年人營養食譜推薦
1.主食 / 55
麥片小米粥 / 紅豆紫米粥 / 玉米燕麥粥 / 菊花決明子粥 / 荷葉飄香粥 / 木瓜紅豆炒飯 /
海米蔬菜餅
2.菜品 / 59
清蒸鱸魚 / 紫菜青魚卷 / 西芹百合炒臘腸 / 雞雜四季豆 / 豬蹄燉土豆 / 口蘑燒鵪鶉 /
花椰菜炒牛肉
3.羹湯 / 64
翠玉淡菜湯 / 冬瓜玉米排骨湯 / 河蚌豆腐湯 / 黃豆排骨湯 / 蘆筍絲瓜肉片湯 / 菠菜豬
血湯 / 桂圓百合湯 / 銀耳雜果羹
第 2 章 老年人營養飲食
一、老年人的生理特點
1.消化功能減弱 / 70
2.神經組織衰退 / 70
3.心血管老化 / 70
4.呼吸系統衰退 / 71
5.免疫力下降 / 71
6.骨骼、皮膚老化 / 71
二、老年人合理的膳食原則
1.少食多餐 / 72
2.多吃粗糧雜糧 / 72
3.牛奶必不可少 / 72
4.多吃豆製品 / 73
5.果蔬齊上陣 / 73
6.雞蛋要限量 / 73
7.吃肉首選魚肉和禽肉 / 74
8.低油低糖低鹽 / 74
9.烹調宜蒸煮 / 74
三、老年人所需營養素
1.優質蛋白質 / 75
2.維生素A / 75
3.B族維生素 / 76
4.維生素C / 76
5.維生素D / 77
6.維生素E / 77
7.鈣 / 78
8.鐵 / 78
9.硒 / 78
10.鉻 / 79
11.Ω—3脂肪酸 / 79
12.二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13.軟骨素 / 80
四、老年人日常食物選擇
1.穀物及雜糧 / 81
2.畜禽及蛋奶 / 83
3.水產品 / 87
4.蔬菜 / 90
5.水果 / 96
6.豆類及堅果 / 100
五、老年人營養配餐——月食譜推薦
1.第一周食譜推薦 / 103
2.第二周食譜推薦 / 103
3.第三周食譜推薦 / 104
4.第四周食譜推薦 / 105
六、老年人營養食譜推薦
1.主食 / 106
山藥薏米粥 / 紅豆粳米粥 / 什錦蕎麥卷 / 芝麻紅薯餅 / 洋蔥魚蛋餅 / 雜豆粥 / 鴨血魚
片粥
2.菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌通菜 / 金針菇拌黃瓜 / 芫爆鴨條 / 芹菜翠衣炒黃鱔 / 三鮮蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3.羹湯 / 119
紅棗烏雞補身湯 / 蘿蔔羊肉湯 / 火腿時蔬鮮鴨湯 / 豬血菠菜湯 / 紫菜蝦皮湯 / 萵筍鯽
魚湯 / 鮮菌美味湯
第 3 章 中老年四季飲食方案
一、春季飲食方案
1.春季氣候特點 / 124
2.春季應季食物 / 125
3.春季飲食原則 / 131
4.春季飲食禁忌 / 132
5.春季營養食譜推薦 / 133
蓮藕薏米排骨湯 / 紅棗菠菜粥 / 蝦皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 萵筍肉粥 / 涼拌香椿黃豆芽 /
雞丁燒豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季飲食方案
1.夏季氣候特點 / 138
2.夏季應季食物 / 139
3.夏季飲食原則 / 145
4.夏季飲食禁忌 / 145
5.夏季營養食譜推薦 / 146
綠豆荷葉粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 蘋果
煎蛋餅 / 茭白雞蛋 / 芙蓉西紅柿 / 茄味鴨
梨燴肉 / 鳳梨香排骨
三、秋季飲食方案
1.秋季氣候特點 / 154
2.秋季應季食物 / 155
3.秋季飲食原則 / 160
4.秋季飲食禁忌 / 161
5.秋季營養食譜推薦 / 162
銀耳蓮子湯 / 甘蔗粥 / 貝母秋梨 / 黑木耳
烏雞湯 / 蓮子百合雞蛋煲 / 豬肺蘿蔔粥 /
山藥羊排湯 / 栗子黃燜雞
四、冬季飲食方案
1.冬季氣候特點 / 166
2.冬季應季食物 / 167
3.冬季飲食原則 / 173
4.冬季飲食禁忌 / 174
5.冬季營養食譜推薦 / 175
羊肉西紅柿湯 / 黑豆紅棗粥 / 玉米胡蘿蔔
排骨 / 土豆燉牛腩 / 當歸土雞湯 / 韭菜炒
鱔絲 / 枸杞杜仲羊腰湯 / 甲魚雙耳湯
第 4 章 中老年食療養生菜譜
一、補陰益陽
阿膠粥 / 枸杞桑葚粥 / 鵪鶉粳米粥 / 玉竹
銀耳粥 / 淮山百合燉帶魚 / 蓮合麥冬煲兔
肉 / 紅棗黑米粥 / 干貝鮮肉湯
二、延年益壽
西藍花炒雞丁 / 鯽魚豆腐湯 / 五元羊肉湯 /
板栗夾心糕餅 / 薑絲鱈魚 / 甘草紅薯魚丸
湯 / 燴三色魚丸
三、健腦益智
核桃明珠 / 清蒸三文魚 / 黃花菜燉肉 / 扒
香菇鵪鶉蛋 / 香菇鮭魚頭 / 蛤蜊蛋花湯 /
毛豆蕎麥粥 / 銀魚炒蛋
四、養心安神
蓮子西米蛋奶羹 / 涼拌鴨雜 / 五香豬心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大棗糯米粥 /
紅糖小米粥 / 雪梨銀耳川貝湯
五、通便潤腸
芋頭香梨餅 / 薑汁拌菠菜 / 涼拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜湯 / 金針菇扣豌豆苗 /
土豆優酪乳沙拉 / 紅薯粥
六、強筋健骨
黃豆燉豬蹄 / 鱔絲油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海帶燉肉
序言
走過天真爛漫的童年，經歷迷惘單純的少年，走過奮發向上的青年，我們的生命步入如日中天的中年，然後會走向安詳靜謐的老年。這是自然界的法則，我們不能逃避，只能欣然接受。
生命的每個階段都是美麗的，它們的美各不相同，卻都需要我們的精心呵護才能散發出迷人的魅力。我們的身體同樣遵循這樣的規律，不同的年齡段會面臨不同的生理和健康問題，需要我們給予不同的呵護和關懷。
中年時期，我們的身體沒有明顯的變化，但這並不是說身體一如既往地保持著最佳狀態，而是在我們不知不覺中發生著不易察覺的變化，我們沒有發現，並不意味著就沒有發生。事實上，中年人的基礎代謝、消化系統、生殖系統、心腦血管、骨骼和肌肉、免疫力等方面較青年時期都發生了很大的變化，因此，隨之應該變化的還有我們的飲食。科學的飲食可以為老年時期的到來打下堅實的基礎，為幸福的晚年鋪就一條健康之路。
中國已經進入了老齡社會，如何安度晚年的問題顯得越發重要。老年人的身體和健康都很脆弱，他們需要的不是成堆的保健品、藥品，而是健康的生活方式、適度的體育鍛鍊和每天的飲食調養。通過食療的方式補充身體所需的營養，來提高自身的免疫功能，進而促進精氣神的提升，是最科學的養生方式。
本書共分為四章，全面、系統地分析和總結了中老年人的生理狀況和營養需求，為中老年人提供了豐富多樣的營養配餐食譜，希望可以為中老年人的健康貢獻出綿薄之力。
生命的每個階段都是美麗的，它們的美各不相同，卻都需要我們的精心呵護才能散發出迷人的魅力。我們的身體同樣遵循這樣的規律，不同的年齡段會面臨不同的生理和健康問題，需要我們給予不同的呵護和關懷。
中年時期，我們的身體沒有明顯的變化，但這並不是說身體一如既往地保持著最佳狀態，而是在我們不知不覺中發生著不易察覺的變化，我們沒有發現，並不意味著就沒有發生。事實上，中年人的基礎代謝、消化系統、生殖系統、心腦血管、骨骼和肌肉、免疫力等方面較青年時期都發生了很大的變化，因此，隨之應該變化的還有我們的飲食。科學的飲食可以為老年時期的到來打下堅實的基礎，為幸福的晚年鋪就一條健康之路。
中國已經進入了老齡社會，如何安度晚年的問題顯得越發重要。老年人的身體和健康都很脆弱，他們需要的不是成堆的保健品、藥品，而是健康的生活方式、適度的體育鍛鍊和每天的飲食調養。通過食療的方式補充身體所需的營養，來提高自身的免疫功能，進而促進精氣神的提升，是最科學的養生方式。
本書共分為四章，全面、系統地分析和總結了中老年人的生理狀況和營養需求，為中老年人提供了豐富多樣的營養配餐食譜，希望可以為中老年人的健康貢獻出綿薄之力。
