三角伸展式

三角伸展式

哈他瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。這個體式增強腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,糾正腿部畸形,使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝,強健胸部。

基本介紹

  • 中文名:三角伸展式
  • 外文名:Utthita Trikonasana
  • 屬性:瑜伽體式
  • 難度係數:3.0
摘要,功法,功效,快速提示,降低難度,

摘要

難度係數3
梵文:Utthita Trikonasana
三角伸展式
三角伸展式
Utthita的意思是伸展,伸長。Trikona的意思是三角(其中tri的意思是三,而kona則是角)。這個站立的體式是伸展的三角式。

功法

1、山式站立。
2、 深吸氣,跳步分開兩腿,兩腳距離3到3.5英尺(約90到105厘米)。兩臂側平舉與肩齊,手掌朝下。手臂與地面保持平行。
3、 右腳向右旋轉90度,左腳稍轉向右,左腿從內側保持伸展,膝部保持繃直。
4、 呼氣,向右側彎曲身體軀幹,右手掌接近右腳踝,如果可能的話,右手掌應完全放在地面上。
5、 向上伸展左臂,與右肩成一條直線,並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋,右膝正對腳趾,始終保持右膝挺直。
6、 保持這個姿勢半分鐘到一分鐘,均勻深長地呼吸。然後從地面抬起右掌,吸氣回到上面第2步。
7、 現在把左腳向左旋轉90度,右腳也稍轉向左,兩膝繃直,繼續回到第2第6步。然後吸氣並回到第2步。左側保持的時間與右側相同。
8、 呼氣,跳回到山式。
三角伸展式動作三角伸展式動作

功效

姿勢效益
* 減輕背疼
* 緩和生理期的不適
* 增進全面的力量和靈活性
* 刺激神經系統,緩解沮喪的情緒
* 改善體態,苗條腰部線條
* 調和生殖系統
這個體式增強腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,糾正腿部畸形,使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝,強健胸部。

快速提示

* 力求使體位達到完美的端正。讓前腳跟正對後足弓;兩側肩膀一一位於腿部的正上方
* 讓手找到它最恰當的位置擺放,在確保體位端正的前提下,可放在小腿、腳踝、腳或地上
* 避免頸部不適,在眼睛望向上方手臂的時候,頸部旋轉控制在70-80度最佳

降低難度

* 側彎時,曲膝,手肘放於膝蓋
* 不必仰視,可平視或俯視
* 收勢時,可曲前膝

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